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Los
expertos en nutrición refieren la necesidad
de adquirir unos adecuados hábitos alimentarios
que garanticen una correcta alimentación. |
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Una
de las claves principales para conseguirlo consiste en distribuir
el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas
diarias: desayuno, media mañana, la comida del mediodía,
merienda y cena. Proponen que la comida del mediodía y
la cena no supongan más del 60% de estos aportes y el 40%
restante proceda de las otras tres ingestas.
Claves
de una ingesta aconsejable y necesaria
La merienda es una ingesta que aparentemente es considerada exclusiva
de los escolares y no se le concede la importancia que realmente
se merece. Sin embargo, esta ingesta vespertina supone un aporte
nutritivo durante un intervalo de tiempo, que transcurre entre
la comida del mediodía y la cena, y que puede resultar
demasiado amplio.
El
reparto uniforme de la energía y los nutrientes necesarios
a lo largo del día en razón a las actividades diarias,
evitando lapsus de tiempo demasiado extensos.
Supone
una ventaja nutricional ya que garantiza el mantenimiento de niveles
constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas
propias del organismo. En este sentido, la merienda deberá
representar el 15% del aporte energético total diario.
Indispensable
en algunos casos
Si bien merendar es un hábito alimentario absolutamente
recomendable para personas de cualquier edad, conviene resaltar
la importancia de la merienda para algunos colectivos o situaciones
en los que resulta crucial para cubrir las necesidades nutricionales.
Niños y adolescentes
En las etapas de crecimiento es sumamente importante que la alimentación
sea equilibrada y variada con objeto de asegurar los requerimientos
nutricionales. Por esta razón, la merienda está
especialmente aconsejada en niños y adolescentes.
Además,
en el caso de los niños, su aparato digestivo todavía
está en pleno periodo de maduración y desarrollo
con lo cual su organismo no está suficientemente preparado
para estar muchas horas sin comer. Si a esto se suma el aumento
de actividad en estas edades, se puede comprender la importancia
de la merienda en estos casos.
En
España, la merienda de los escolares se compone mayoritariamente
de bocadillo (65%), bollería (20%), pan con chocolate (20%),
yogur y fruta (20%), siendo el 81% de los niños quienes
consumen habitualmente algún tipo de merienda.
Sin
embargo, si el porcentaje de escolares que meriendan es aceptable,
en el caso de los adolescentes, este porcentaje está muy
por debajo de lo deseado.
Embarazadas
y madres lactantes
La merienda cobra un especial protagonismo en el caso de embarazadas
y madres lactantes teniendo en cuenta que las necesidades nutricionales
se ven aumentadas.
Ancianos
En personas de la tercera edad, la merienda proporciona
una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes
que necesita sin que el aparato digestivo deba llevar a cabo digestiones
lentas y pesadas, ya que a estas edades la capacidad digestiva
es menor.
La
merienda ideal
Leche o derivados, fruta y cereales constituyen una merienda completa
La
merienda debe incluir alimentos variados, ricos en nutrientes.
Se recomienda moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos
o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden
resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar
sobrepeso, obesidad, así como otras patologías.
Esta
ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar
las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.
Una
opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos
de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado
de una fruta o cereales, pan con chocolate y una fruta. O bien,
también resulta muy aconsejable tomar un yogur y frutos
secos o un bocadillo de jamón o queso.
Reglas
para una buena merienda
- No debe interferir negativamente en el proceso de digestión
de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente
alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir
la cena.
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Hay que cuidar no sólo el tipo de alimentos a incluir,
a los que ya se ha hecho mención, sino la ración
de los mismos. Las cantidades a ingerir no deben ser desorbitadas
para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para
la cena. No obstante, las cantidades a ingerir dependerán
de las necesidades intrínsecas de la persona y de la actividad
desempeñada.
Ventajas
de la merienda
- La merienda supone un paréntesis y una recarga de energía
muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender
una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico
y/o físico (es el caso de las actividades extraescolares
realizadas por niños y adolescentes, por ejemplo).
-
Una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso. Merendar
es siempre un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar
a la cena para atiborrarse en ella. Además, evita "picar"
entre horas, dando sensación de saciedad.
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