De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.

Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo.

¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.

Ejercicios específicos

- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.

- Press de pectoral: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo más posible.

- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensíón de codos. Mantén siempre los hombros en línea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.

- Encogimiento: El clásico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo más grande de los abdominales) que consiste en la elevación de hombros por medio de una flexión del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos.

- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bíceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colócate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.

- Splits: Colócate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

Consejos prácticos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps.

- Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.

¿Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.

El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.