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Cerca de la mitad de la energía que necesitamos
debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono
Debido a la creencia de que los hidratos de carbono
(presentes en alimentos como pan, pasta, patata, arroz
o legumbres), engordan y carecen de importancia nutritiva,
su consumo es insuficiente y dista mucho de las cantidades
mínimas recomendadas por diversos organismos
de Salud.
Sin
embargo, estos alimentos son fundamentales en toda
dieta equilibrada y deben consumirse prácticamente
en todas las comidas del día. Aproximadamente
la mitad de la energía que necesitamos debe
proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Elaborado exclusivamente de harina, agua y sal (este
último ingrediente es prescindible), el pan
no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo
se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de
las llamadas patologías occidentales (obesidad,
diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos
y corazón...).
¿Engorda el pan?
Para
muchas personas suprimir el pan de la alimentación
es una de las mejores maneras de evitar o corregir
el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía,
su consumo no es causa directa del aumento de peso,
siempre y cuando se respete la cantidad recomendada
para cada caso. En realidad lo que aumenta las calorías
de un trozo de pan es lo que normalmente lo acompaña:
mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, etc. A
igualdad de contenido calórico, el pan provoca
un menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos
ricos en grasas. Es decir, 100 gramos de pan aportan
unas 250 calorías, pero engordan menos que
35 gramos de mantequilla o margarina o un bollo, que
también proporcionan unas 250 calorías,
debido a que la grasa de los alimentos se acumula
más fácil en nuestro cuerpo que los
hidratos de carbono complejos, abundantes en el pan
y el resto de farináceos. En resumen: consumiendo
la misma cantidad de grasas o hidratos de carbono,
engordan más las primeras.
Alimento
energético
El
componente más abundante del pan es el almidón,
un hidrato de carbono complejo que proporciona al
cuerpo la energía que necesita para poder funcionar
y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado
de hidratos de carbono implica el mantenimiento del
peso y la composición corporal, al impedir
que se utilicen las proteínas y las grasas
como fuente de energía. La grasa, el otro nutriente
energético, está presente en cantidades
muy bajas en el pan (1%), a excepción de ciertas
variedades comerciales de pan de molde y tostado,
en las que el contenido graso oscila entre el 5% y
el 15%.
Un
bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera
importante la dieta, en la que cerca del 50% del total
de calorías de la alimentación deben
proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono,
el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas
(carnes, pescado, huevos y lácteos…)
y el 30%-35% restante de alimentos ricos en grasas
(la propia de los alimentos y la que utilizamos como
condimento).
El
pan, fuente de…
 Proteínas
El pan aporta proteínas vegetales procedentes
del grano del cereal. En el pan de trigo abunda una
proteína denominada gluten, que hace posible
que la harina sea panificable. El valor nutritivo
de estas proteínas puede equipararse a las
de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos
pan junto con otros alimentos como legumbres o con
alimentos de origen animal como lácteos. Ejemplo:
sopas de pan con leche, bocadillo de pan con queso,
garbanzos salteados con pan rallado, etc.
Vitaminas
y minerales Es una buena fuente de vitaminas
del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina
o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento
de los hidratos de carbono, proteínas y grasas,
entre otras funciones) y de elementos minerales como
fósforo, magnesio y potasio.
Fibra
Las variedades integrales y de cereales son las más
ricas en fibra.
Algunos tipos de pan
 Integral,
pseudo-integral o de salvado, de centeno u otros cereales:
el pan elaborado con verdadera harina integral aporta
más vitaminas y minerales que el blanco, ya
que se emplea harina producida a partir del grano
de cereal completo, a excepción de la cubierta
más externa. Si se ven fragmentos enteros de
salvado, posiblemente sea porque han sido añadidos
artificialmente a la harina blanca o refinada para
producir pan de salvado o pan pseudointegral (el que
se vende habitualmente en las panaderías).
Este pan aporta más fibra que el blanco, pero
similar cantidad del resto de nutrientes. El pan de
centeno es más compacto que el de trigo, ya
que el centeno contiene menos gluten y su masa no
atrapa tanto gas al fermentar, quedando menos esponjoso.
Estos tipos de pan son especialmente recomendables
para quienes sufren de estreñimiento, diabetes,
problemas de colesterol o siguen dietas de adelgazamiento
(la fibra facilita el tránsito intestinal,
reduce la velocidad de absorción de los azúcares,
contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre
y retrasa el tiempo de vaciado del estómago,
lo que disminuye la sensación de hambre entre
horas).
Pan
tostado o biscotes: el valor nutritivo es
semejante al pan de barra, sólo que con mayor
densidad nutritiva, ya que contienen menos agua. Una
rebanada de pan de dos dedos de grosor (20 gramos)
se puede cambiar por dos tostadas (15 gramos) sin
que varíe significativamente el valor nutritivo
y energético, salvo para ciertas variedades
comerciales que incluyen mayores cantidades de grasa.
Pan
de molde: muy similar al pan normal. Aunque
se le añade grasa para mejorar el sabor, su
valor calórico es muy similar al pan de barra.
Pan
sin sal: no se añade sal en el proceso
de elaboración. Indicado para quienes siguen
una dieta baja en sodio.
Pan
sin gluten (de maíz): elaborado con
harina de maíz que, al igual que el arroz,
no contiene gluten. El gluten se encuentra en el grano
del trigo, la avena, la cebada, el centeno y el triticale
(híbrido de trigo y centeno). Las personas
que padecen celiaquía no toleran el gluten
y sólo pueden consumir este tipo de pan.
Pan
no leudado o sin fermentar (pan ácimo):
es el pan más sencillo de producir. La masa
es compacta y su digestión resulta más
lenta que la del pan normal. Algunos ejemplos: el
chapati (tortas finas típicas de la India),
las tortitas de maíz comunes en Centroamérica,
los matzot o panes ácimos que los judíos
toman durante la Pascua. La mayoría de los
cristianos toma también pan no leudado en la
comunión.
Para tener idea
Croasant de chocolate 320 cal 18,3 gr de grasa
Dos magdalenas con mermelada 347 cal 13,2 gr
Dos
tostadas de pan del día anterior (3 de 2 dedos
de grosor) con mantequilla y mermelada 310 cal 10,6
gr
Bocadillo
de pan (6 dedos de grosor) con una loncha de queso
tipo bola 260 cal 8,1 gr
Canapé salado con jamón serrano 300
cal 15,7 gr.
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