|
|
|
|
Cerca de la mitad de la energía que necesitamos
debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono |
|
Debido
a la creencia de que los hidratos de carbono (presentes en alimentos
como pan, pasta, patata, arroz o legumbres), engordan y carecen
de importancia nutritiva, su consumo es insuficiente y dista mucho
de las cantidades mínimas recomendadas por diversos organismos
de Salud.
Sin
embargo, estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada
y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del
día. Aproximadamente la mitad de la energía que
necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Elaborado exclusivamente de harina, agua y sal (este último
ingrediente es prescindible), el pan no contiene ningún
nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo
en el desarrollo de las llamadas patologías occidentales
(obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y
corazón...).
¿Engorda el pan?
Para
muchas personas suprimir el pan de la alimentación es una
de las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso.
Pero aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa
directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad
recomendada para cada caso. En realidad lo que aumenta las calorías
de un trozo de pan es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas,
mantequilla, embutidos, salsas, etc. A igualdad de contenido calórico,
el pan provoca un menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros
alimentos ricos en grasas. Es decir, 100 gramos de pan aportan
unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de
mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan
unas 250 calorías, debido a que la grasa de los alimentos
se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos
de carbono complejos, abundantes en el pan y el resto de farináceos.
En resumen: consumiendo la misma cantidad de grasas o hidratos
de carbono, engordan más las primeras.
Alimento
energético
El
componente más abundante del pan es el almidón,
un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía
que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente.
Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento
del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen
las proteínas y las grasas como fuente de energía.
La grasa, el otro nutriente energético, está presente
en cantidades muy bajas en el pan (1%), a excepción de
ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las
que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%.
Un
bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la
dieta, en la que cerca del 50% del total de calorías de
la alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos
de carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas
(carnes, pescado, huevos y lácteos…) y el 30%-35%
restante de alimentos ricos en grasas (la propia de los alimentos
y la que utilizamos como condimento).
El
pan, fuente de…
Proteínas
El
pan aporta proteínas vegetales procedentes del grano del
cereal. En el pan de trigo abunda una proteína denominada
gluten, que hace posible que la harina sea panificable. El valor
nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de
la carne, el pescado o el huevo, si consumimos pan junto con otros
alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como
lácteos. Ejemplo: sopas de pan con leche, bocadillo de
pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado, etc.
Vitaminas
y minerales
Es
una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina
o B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento
de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras
funciones) y de elementos minerales como fósforo, magnesio
y potasio.
Fibra
Las variedades integrales y de cereales son las más ricas
en fibra.
Algunos tipos de pan
Integral, pseudo-integral o de salvado, de centeno u otros
cereales
El
pan elaborado con verdadera harina integral aporta más
vitaminas y minerales que el blanco, ya que se emplea harina producida
a partir del grano de cereal completo, a excepción de la
cubierta más externa. Si se ven fragmentos enteros de salvado,
posiblemente sea porque han sido añadidos artificialmente
a la harina blanca o refinada para producir pan de salvado o pan
pseudointegral (el que se vende habitualmente en las panaderías).
Este pan aporta más fibra que el blanco, pero similar cantidad
del resto de nutrientes. El pan de centeno es más compacto
que el de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten y su
masa no atrapa tanto gas al fermentar, quedando menos esponjoso.
Estos tipos de pan son especialmente recomendables para quienes
sufren de estreñimiento, diabetes, problemas de colesterol
o siguen dietas de adelgazamiento (la fibra facilita el tránsito
intestinal, reduce la velocidad de absorción de los azúcares,
contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y retrasa
el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la
sensación de hambre entre horas).
Pan
tostado o biscotes
El
valor nutritivo es semejante al pan de barra, sólo que
con mayor densidad nutritiva, ya que contienen menos agua. Una
rebanada de pan de dos dedos de grosor (20 gramos) se puede cambiar
por dos tostadas (15 gramos) sin que varíe significativamente
el valor nutritivo y energético, salvo para ciertas variedades
comerciales que incluyen mayores cantidades de grasa.
Pan
de molde
Muy
similar al pan normal. Aunque se le añade grasa para mejorar
el sabor, su valor calórico es muy similar al pan de barra.
Pan
sin sal
No
se añade sal en el proceso de elaboración. Indicado
para quienes siguen una dieta baja en sodio.
Pan
sin gluten (de maíz)
Elaborado
con harina de maíz que, al igual que el arroz, no contiene
gluten. El gluten se encuentra en el grano del trigo, la avena,
la cebada, el centeno y el triticale (híbrido de trigo
y centeno). Las personas que padecen celiaquía no toleran
el gluten y sólo pueden consumir este tipo de pan.
Pan
no leudado o sin fermentar (pan ácimo)
Es
el pan más sencillo de producir. La masa es compacta y
su digestión resulta más lenta que la del pan normal.
Algunos ejemplos: el chapati (tortas finas típicas de la
India), las tortitas de maíz comunes en Centroamérica,
los matzot o panes ácimos que los judíos toman durante
la Pascua. La mayoría de los cristianos toma también
pan no leudado en la comunión.
Para tener idea
Croasant de chocolate 320 cal 18,3 gr de grasa
Dos magdalenas con mermelada 347 cal 13,2 gr
Dos
tostadas de pan del día anterior (3 de 2 dedos de grosor)
con mantequilla y mermelada 310 cal 10,6 gr
Bocadillo
de pan (6 dedos de grosor) con una loncha de queso tipo bola 260
cal 8,1 gr
Canapé salado con jamón serrano 300 cal 15,7 gr.
|
