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Recordemos
que desde hace tiempo se sabía que poblaciones
que consumían cantidades importantes de pescado
o animales marinos tenían baja incidencia de
afecciones cardiovasculares. |
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De todas ellas,
el pueblo esquimal ha sido, sin duda, el principal referente y
protagonista de numerosas investigaciones.
Una
de las más reveladoras fue el estudio comparativo realizado
entre un grupo de esquimales que vivían en Groenlandia,
otro que había emigrado a Dinamarca y un tercero de daneses
que vivían en Dinamarca. Este confirmó el hecho,
ya conocido, de que los esquimales tienen los valores más
bajos de colesterol y triglicéridos sanguíneos y
un favorable espectro lipoproteico. En este sentido, la aportación
original del autor Dyerberg, fue demostrar que la baja incidencia
de enfermedades cardiovasculares se debe a que estos individuos
tienen más bajos los niveles de las dos lípoproteínas,
LDL y VLDL, que tienen acción negativa en este problema.
Por otro lado, los esquimales que vivían en Dinamarca tenían
igual nivel de estos compuestos que los daneses. Con ello se demuestra
que este hecho no se debe a la raza, sino a los hábitos
alimentarios. Se comprobó también que, a diferencia
de lo que ocurre con los daneses, los esquimales de Groenlandia
no incrementan su colesterol con la edad.
Dieta con pescado
Cuando se habla de este tema, no se puede olvidar el trabajo pionero
de NELSON (1972). Este investigador trabajó con dos grupos
de pacientes. Todos ellos habían tenido un infarto en los
últimos 16-19 años. Un grupo consumió una
dieta con una cantidad elevada de pescado graso, mientras que
el otro grupo continuo con su dieta habitual con poco pescado.
Se estudió
la supervivencia de ambos grupos, encontrando que los consumidores
de pescado habían mejorado la supervivencia hasta el 32-36%,
con respecto a los del grupo que continuó con su dieta
habitual.
Así
podemos afirmar que en la actualidad está demostrado, tanto
histórica como experimentalmente, que el consumo de grasas
de pescado disminuye la prevalencia de enfermedad cardiovascular,
especialmente de las coronarias.
Estas virtudes
se atribuyen a una determinada familia dentro de los ácidos
grasos poliinsaturados (PUFA) de los que la grasa de pescado es
muy rica, los llamados w-3 (los que poseen una insaturación
en el carbono número tres contando desde el extremo metílico)
que disminuyen la concentración de triglicéridos
en el plasma sanguíneo. El más importante de los
ácidos grasos w-3 parece ser el eicosapentaenoico (EPA),
el cual tiene una potente acción antiagregatoria.
Fomentar
el consumo
El pescado,
ya sea blanco o azul, es un alimento muy nutritivo, pero por desgracia
de escasa aceptación entre los más pequeños…
Un
excelente aporte nutritivo
El pescado
tiene una composición en nutrientes parecida a la de la
carne: proteínas de gran calidad, grasas o lípidos,
pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas
(principalmente en el azul). Al igual que la carne, no contiene
hidratos de carbono y en función de la cantidad de grasa
se dividen en pescados grasos (0-2% de grasa), semigrasos (2-6%
de grasa) y azules (más de 6% de grasa). El tipo de grasa
más abundante es la insaturada, y en los azules abundan
los ácidos grasos de la serie omega-3. Destaca así
mismo su contenido mineral de yodo, fósforo y magnesio.
Cabe señalar que algunos peces que se comen con espina,
aportan además calcio de fácil asimilación
en cantidades significativas (conservas de sardinas, pescaditos
fritos, etc.).
Las
Mejores Maneras de Preparar el Pescado
El pescado
es entre las carnes, el que goza de un prestigio muy bien ganado,
es sinónimo de alimento saludable por sus infinitos beneficios
para la salud, que van desde la eficacia contra la artritis hasta
la prevención de problemas cardíacos. Pero para
que realmente nos haga bien, hay que saber qué especie
comprar y cómo prepararlo.
Asado:
Sazone los pescados y úntelos con aceite. Luego colóquelos
en el grill o en el horno ya caliente (ciertas variedades necesitan
ser pasadas por harina). Las especies pequeñas se asan
fácilmente, pero los pescados más gruesos requieren
unos cortes en los costados para evitar que la piel se rompa.
Esta forma de cocción es muy digestiva y conserva bien
las propiedades nutritivas.
Estofado:
Antes de poner el pescado en la cacerola debe saltarlo con un
poquito de aceite para que luego no se deshaga. Ponga en la cacerola
un fondo de verduras con un poco de jugo de limón y caldo;
agregue el pescado ya saltado junto con los vegetales. Tape la
cacerola y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo
de peso. El pescado está listo cuando resulta fácil
pincharlo con un tenedor. Recuerde que el fondo de cocción
le servirá luego para la salsa.
Frito:
Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozar o por leche
y harina o huevo. Coloque los pedazos en aceite caliente durante
unos minutos y luego póngalos sobre una servilleta de papel
para que absorba la grasa. Esta preparación tiene un alto
valor calórico, aún más si se lo acompaña
con salsas.
Salteado:
Seque los trozos de pescado, páselos por harina, póngalos
en una sartén con aceite bien caliente y déjelos
hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeños
o filetes también puede rebozarlos con pan rallado. Esta
cocción conserva todo el valor nutritivo aunque hay que
comerlo al instante y renovar el aceite para evitar que se torne
menos digestivo.
Hervido:
Sumerja el pescado en agua hirviendo con un chorrito de jugo de
limón y hierbas aromatizantes (laurel, cebolla, tomillo).
Déjelo a fuego mínimo durante 20 minutos por cada
kilo de peso. También puede agregar leche, verduras o vino
blanco. Con esta cocción el pescado pierde vitaminas y
minerales. Para compensarlo combínelo con verduras.
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