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| Los
pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten
en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera
una alimentación equilibrada y cardiosaludable |
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De hecho,
para la dieta mediterránea, en la que se contempla el consumo
generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz
y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos
secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el pescado
constituye una pieza imprescindible.
No sólo
disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además
presentan un perfil de lípidos más saludable que
el de otros alimentos también ricos en proteínas,
como las carnes.
Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos
alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta,
dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye
un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias.
Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso,
las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto
con sus características nutritivas, convierten al pescado
en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas
las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia,
adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí,
el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados
con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
Pocas
calorías
El contenido
calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila
entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200
Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen
una buena opción para formar parte de la alimentación
de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico
se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo,
si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso,
como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso
y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno,
a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético
apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados
o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se
resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias.
Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se
eleve su contenido energético.
Aporte
nutritivo
El contenido
de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si
bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%.
Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en
las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto
valor biológico porque contienen todos los aminoácidos
esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción
adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene
lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia
exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida,
se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes
proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y
vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Los ácidos
grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo,
la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares,
del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos
se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de
estos ácidos durante el tercer y último trimestre,
periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el
sistema nervioso. Si no es posible la lactancia materna se han
diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3.
Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos
grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.
La ingesta
de pescados cuya espina también se come, como es el caso
de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...),
es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en
los esqueletos de los animales.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido
ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta
un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este
tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes
por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u
otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos
secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas
de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de
consumirlos.
Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados
y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210
miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos
y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto
de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.
Pescado
y bocio
El bocio es
una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de
la glándula tiroides (situada en la parte baja del cuello),
causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta.
El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina,
y para la síntesis de estas hormonas es imprescindible
el yodo.
El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan
una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta
de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados
para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas
geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes
en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en
sus tierras también.
Además,
el yodo tiene una importancia añadida durante el embarazo
y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos
puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé. Durante
el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento
de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del
feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por
tanto, el déficit de yodo puede provocar retraso físico
y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo
en los niños de corta edad. No obstante, en las zonas donde
hay carencia de yodo, o en las etapas de mayor requerimiento de
este mineral, además de consumir pescado y marisco, conviene
sustituir la sal común por sal yodada, que compensa el
déficit.
Los pescados y mariscos más ricos en yodo son: todo tipo
de mariscos, salmonete, halibut, salmón, bacalao salado,
conservas de atún o bonito y mejillones en conserva.
Prevención
de enfermedades
 El
pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee
diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas
liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en
menor proporción, la E, presentes principalmente en el
hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque
poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor
protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares
y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción
de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón
estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye
en la mineralización de los huesos y los dientes.
- El
pescado protege el corazón y las arterias
A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado
contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades
comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50%
en los crustáceos y de un 30%-45% en los bivalvos (porcentajes
referidos a ácidos grasos totales). Entre ellos se encuentran
el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos
EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia
omega-3. El pescado también contiene ácidos grasos
monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos,
calamares y similares), poseen cantidades significativas de
colesterol, localizado principalmente en el músculo,
el bazo y sobre todo en el hígado. No obstante, estos
alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a
diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a
su elevada proporción de grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3,
son los responsables de muchas de las propiedades saludables
que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados
con la prevención y el tratamiento de las enfermedades
cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes
cerebrovasculares.
En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como
consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad
en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando
en las paredes de las arterias haciendo que su diámetro
disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula
por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad,
lo que puede llegar a provocar obstrucción de las arterias.
El consumo de pescado para la prevención cardiovascular
deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar
el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal
colesterol", así como el colesterol total y los
triglicéridos sanguíneos.
A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen en
el cuerpo unas moléculas llamadas prostraglandinas que
tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la
formación de sustancias inflamatorias, tienen acción
vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos
o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos
(colesterol y triglicéridos) y regulan la presión
arterial. Todo esto se traduce en una reducción del riesgo
de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. La cantidad
recomendable para obtener dichos beneficios sería de
entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3.
Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la
semana.
- Propiedades
antiinflamatorias
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar
los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis
reumatoide. A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes
en estos pescados, se forman sustancias de acción antiinflamatoria
llamadas prostaglandinas. Según algunos estudios, una
dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA,
y antioxidantes podría mitigar la inflamación.
- Prevención
de diabetes
En un reciente estudio epidemiológico, publicado por
autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco
continentes, se observó que la prevalencia de la diabetes
mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de
obesidad es significativamente más alta en países
con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en
los que se consume pescado de forma habitual.
- Prevención
de cáncer
Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparición
de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables.
Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen
frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está
relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos
grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos
de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama,
próstata, páncreas y colon. Hay estudios que parecen
respaldar la evidencia de que la administración de los
ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico
(DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata.
En cualquier caso, son necesarios más investigaciones
antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de
los ácidos grasos de pescado en la prevención
de esta enfermedad
Fácil
de digerir
El tipo de
proteínas que contiene el pescado es el factor que determina
su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación
y también su digestibilidad.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno
inferior a la carne. El colágeno es una proteína
del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres,
por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos,
y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción
del calor, de manera que la carne resulta más tierna y
jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo
precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar),
a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno
resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo
contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos,
los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis,
úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico,
siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos
irritantes durante su elaboración.
Comer
pescado sólo una vez al mes puede reducir en 40 por
ciento el riesgo de derrames en un hombre, encontró
un estudio.
Los ácidos polinsaturados omega 3 en el pescado previenen
la formación de coágulos sanguíneos,
la clase que sucede cuando un coágulo bloquea una
arteria, según un reporte en la edición actual
de "Journal of the American Medical Association".
Una cantidad de estudios ha documentado los efectos beneficiosos
de comer pescado para la prevención de cardiopatía,
pero esto es sólo uno de los pocos que examina los
efectos en derrames.
La información proviene del Estudio de Seguimiento
de Profesionales de la Salud, que ha estudiado más
de 43,000 hombres en 12 años, y que hace crónicas
sobre sus hábitos dietéticos y enfermedades.
Se encontró un 43 por ciento de reducción
en derrames para los hombres quienes comieron de una a tres
comidas de pescado al mes en comparación con quienes
no ingirieron pescado.
"No
estábamos sorprendidos de encontrar que añadir
pescado a la dieta de alguien sería beneficioso",
agregó. "Pero estábamos sorprendidos
de ver cómo pequeñas cantidades de pescado
y ácidos grasos omega, ingeridos con regularidad,
pueden reducir significativamente el riesgo de derrames
isquémicos en hombres. El mensaje es claro para los
hombres: incorpora el pescado, aunque sea langosta, atún
o salmón enlatados, en la dieta y reduzcan el riesgo
de derrames".
El tipo
de pescado que se come es importante. Pescado de carne ligera,
tal como el rodaballo o la pescadilla, tienen niveles más
bajos de ácidos grasos omega 3 en comparación
son el pescado de carne oscura tal como el salmón,
la caballa, el bluefish o las sardinas. Además cenas
congeladas que contengan pescado pueden estar preparadas
con muchas grasas saturadas y ácidos transgrasos. |
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