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La piel se renueva constantemente por lo que requiere
un aporte incesante de nutrientes
Mantener la piel en buen estado no sólo depende
de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones
cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares.
Gran parte de su aspecto obedece directamente a los
cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene
evitar destacan la exposición al sol sin protección,
el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación
ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación,
sedentarismo, estrés emocional…). Por
el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados
serán grandes aliados para que luzca sana.
Además del agua, las vitaminas (como la A,
B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación
y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio,
el cinc o el hierro.
Alteraciones en la piel
La piel se renueva constantemente: mudamos
nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una
persona produce unos cien kilos de células
de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente
renovación requiere un aporte continuado de
nutrientes, pues son esenciales para la piel y su
déficit en la dieta ocasiona alteraciones en
su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación
que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye
a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir
o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener
la frescura del cutis.
El
agua, fundamental
 La
hidratación, tan necesaria para la piel, se
consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos
y el agua de bebida. En la mayoría de verduras
y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos
del producto son agua, por lo que es interesante incluir
estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos,
casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos.
No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca
de 1,3 litros de agua y otros líquidos para
equilibrar las pérdidas y mantener el nivel
adecuado de hidratación. De este modo, la piel
se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan
más fácilmente las toxinas que la perjudican.
Alimentos grasos
Suministran nutrientes imprescindibles para mantener
una piel bien estructurada y tersa.
¿Dónde se encuentran?
 Ácidos
grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva
y el aguacate.
Ácidos
grasos poliinsaturados: en aceites de semillas,
frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo
el azul).
Vitamina
E: en aceites vegetales y frutos secos, en
el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula,
en el germen de cereales o cereales integrales y en
algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de
acción antioxidante, neutraliza la acción
dañina de los radicales libres que en verano
aumentan debido a los rayos solares y que son una
de las causas de las denominadas "manchas de
envejecimiento".
Frutas y verduras
¿Qué aportan y dónde se encuentran?
 Pro-vitamina
A o beta-caroteno: se transforma en vitamina
A en nuestro organismo conforme éste lo necesita
y posee, además, acción antioxidante.
Abunda en verduras de hoja verde y de coloración
rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…)
y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón,
melocotón, nectarinas…).
Vitamina
A: presente sólo en los alimentos
de origen animal, como hígado, grasas lácteas
(nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos
completos. Ejerce un papel esencial en la renovación
de la piel y de las mucosas.
Licopeno:
es un pigmento antioxidante que confiere su color
característico al tomate y que también
está presente en la pulpa de la manzana, el
albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo
rosado.
Vitamina
C: de potente acción antioxidante
y relacionada con la producción de colágeno;
proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través
de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo.
Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón,
fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate…
Vegetales y alimentos de origen animal
Contienen vitaminas, minerales y proteínas,
entre otros nutrientes, necesarios para mantener la
salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen
en el buen estado de la piel y en los procesos de
renovación celular. Aparecen en la mayoría
de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca,
frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza,
y en los de origen animal: carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde
encontrar las Vitaminas?
 Ácido
fólico o vitamina B9: está
relacionada con la renovación celular y se
encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,
las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales
de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura
de cerveza.
Vitamina
B2 o riboflavina: actúa contra la
seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados
(yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado,
legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
Vitamina
B3 o niacina: participa en la síntesis
de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados,
vísceras y cereales integrales y frutas desecadas
(melocotón, orejones, higos, dátiles,
etc).
Vitamina
B5 o ácido pantoténico: desempeña
un papel destacado en la salud de la piel. Está
ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy
raro que surja una carencia.
Vitamina
B6 o piridoxina: está relacionada
con el metabolismo correcto del cinc, mineral que
forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules,
carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales,
plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen
de trigo.
Los Minerales
 ¿Cuáles
son los más destacables?
Selenio:
mineral con acción antioxidante, relacionado
con un menor riesgo de aparición de ciertos
tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra
en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas
y verduras.
Cinc:
forma parte de nuestra epidermis y está presente
en los siguientes alimentos: carnes, vísceras,
pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
Hierro:
su déficit suele ser la causa de que la piel
esté pálida por la disminución
de la hemoglobina (transportador de oxígeno
y anhídrido carbónico en sangre) circulante.
Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados
y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados,
cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja
verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal
se encuentra en su forma química no hemo, cuyo
aprovechamiento por el organismo es más bajo,
si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan
su grado de absorción.
Azufre:
un mineral indispensable en la síntesis de
queratina y también ejerce una acción
anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados,
cereales integrales, levadura de cerveza.
Las Proteínas
Son constituyentes básicos de la piel
¿Dónde encontrarlas?
 Una
ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus
derivados y de lácteos, así como de
legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los
criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental
para la renovación y buen aspecto de nuestra
piel.
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