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Susana
Aríngoli
Instructora en Salud, Alimentación y Actividad
Física
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Usted puede tener un programa basico para ganar o perder
peso, sin pasar hambre, adecuado a sus necesidades.
Que tambien le permita llevar un plan de mantenimiento
cuando llegue a un peso saludable... |
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¿Qué
significa un plan alimentario completo y equilibrado?
Un plan alimentario
equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos
precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir
la aparición de enfermedades.
Cada persona
tiene necesidades nutricionales específicas en cuanto a
cantidades en función de su edad, sexo, talla, actividad
diaria que realiza y también según su estado de
salud.
Ahora bien para que nuestros órganos no se enfermen y puedan
cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro
leyes fundamentales de la nutrición, recordando una vez
más que la alimentación debe ser:
Completa,
por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo
en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas,
Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.
Equilibrada
guardando una relación determinada entre los Hidratos de
Carbono (55-60% de las calorías totales del día),
las Proteínas (12-15 % de las calorías totales del
día) y las Grasas (25-30% de las calorías totales
del día).
Variada,
por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de
alimentos de nuestra rica oferta alimentaría.
Adecuada
en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada
según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo
etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.
Para mantenernos saludable, no sólo importa lo que se come,
sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos
a lo largo del día.
Como
distribuir la comida a lo largo del día
Debemos tomar
conciencia que la alimentación diaria también merece
nuestra atención y ordenarla diariamente es ganar en salud.
Es importante
distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas
diarias en función del ritmo de vida ya que nos garantiza
un aporte adecuado de nutrientes.
La distribución más equilibrada es: desayuno, media
mañana, almuerzo, merienda y cena.
Desayuno
Un
desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos
para empezar el día con energía y vitalidad.
Desayunar es esencial para todos, especialmente para los niños
ya que se ha comprobado un mejor rendimiento físico e intelectual
en aquellos que lo incorporan a diario.
Es muy saludable comenzar con un vaso de agua y el aporte de vitamina
C, un jugo o una fruta cítrica (naranja, pomelo, mandarina,
kiwi) es suficiente para estimular el sistema inmunitario.
Además debe contener un aporte suficiente de hidratos de
carbono de absorción lenta que se puede obtener del pan
o galletitas elaboradas con harina integral, y completan la ingesta
algún producto lácteo para asegurar el aporte de
proteínas, vitaminas y de calcio imprescindible para la
salud de nuestros huesos.
Media
mañana
Ingerir una fruta o un yogurt descremado más un vaso de
agua nos ayudará llegar al almuerzo con menos apetito y
lograremos elegir un menú más equilibrado.
Almuerzo
Aquí las hortalizas juegan un rol muy importante porque
nos sacian el apetito aportando pocas calorías y muchas
vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar.
Es importante agregar alguna de las raciones de proteínas
que debemos consumir en el día, estas pueden ser de origen
animal (pescado, carne magra, pollo etc) o de origen vegetal (milanesas
de sojas o la combinación de cereales y legumbres, o cereales
y lácteos para que las mismas sean de alto valor biológico)
también la clara de huevo tiene el aporte de proteínas
completas a igual que la carne.
Merienda
Similar al desayuno, aportando la ración de lácteos
sugerida más un vaso de agua.
Los licuados con fruta y leche o yogurt son muy adecuados para
esta hora y especialmente para los niños.
Cena
Se recomienda
ingestas más liviana para facilitar la digestión
y que la misma no interfiera en el descanso.
Incluir aquellos alimentos que completen las raciones de nutrientes
esenciales para que nuestro organismo pueda reponer energías
y cumplir con todas las funciones reparadoras.
El agua no
aporta calorías incluirla a diario es absolutamente imprescindible
para el mantenimiento de la vida.
Un aporte suficiente de agua garantiza el correcto funcionamiento
de todos los órganos y sistemas.
Además favorece la pérdida de peso en las dietas
de adelgazamiento y evita el estreñimiento.
La cantidad recomendada es de 6 a 8 vasos por día.
Aprender más de los alimentos para saber que nutrientes
contienen y cuales son su equivalente ayuda a controlar la alimentación
Conocer las
raciones que debemos consumir al día de los distintos alimentos
nos beneficia para mantenernos en el peso saludable sin perder
energía.
Para lograrlo
debemos incorporar hábitos saludable como por ejemplo programar
los menús que debemos consumir cada día para no
improvisar y por último comer siempre lo mismo.
Una herramienta importante para el control de la alimentación,
es el registro diario de comidas.
Anotar lo
que se come y que cantidades, puede ser de mucha utilidad para
reconocer si estamos cometiendo exceso de algún alimento
o por lo contrario si hay falta de otros afectando así
el equilibrio de nuestra alimentación.
Recordar que
todos estos hábitos puestos en práctica ahora, nos
ayudarán a conservar la salud en el futuro.
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