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Por
Lic. en nutrición Aurelia Fernández Acevedo
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| Algunas
personas consideran que comer carne no es benéfico
para tener una buena alimentación, incluso la
eliminan de sus comidas diarias, sustituyéndola
por carne blanca o definitivamente solo por frutas y
verduras. ¿Es realmente mala o buena la carne? |
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A
favor de la carne vacuna
Las carnes rojas son uno de los alimentos que aportan proteínas
más completas ya que tienen todos los aminoácidos
que nuestro cuerpo necesita, los que serán utilizados en
la formación y reparación de los tejidos. Contienen
vitaminas del grupo B necesarias para el funcionamiento del sistema
nervioso, y entre ellas la vitamina B 12, necesaria para el desarrollo
de los glóbulos rojos. Son fuente de hierro, mineral imprescindible
para el rendimiento físico y para el funcionamiento de
nuestro cerebro, conteniendolo en mayor proporción que
las carnes de ave y el pescado. Tambien aportan cobre, fósforo
y zinc.
Sin el aporte del grupo de las carnes, el cual incluye no solo
las rojas sino tambien las de ave, pescado, visceras, cerdo y
cordero, se hace muy dificil cubrir las cantidades de hierro y
de vitamina B 12 que necesitamos a diario por lo que se llegar
a producir anemia.
Otra importante razón de de los que optan por su consumo
es que la carne roja produce un mayor poder de saciedad (prolonga
más la ausencia de apetito) que otros alimentos, como por
ejemplo el pescado.
En
contra
Son fuente de grasas saturadas y de colesterol, por lo que consumidas
en exceso, como es hábito en Argentina, aumentan el riesgo
de enfermedades cardiovasculares.
Por su contenido en purinas deben ser evitadas por personas que
tengan el acido úrico elevado o los que
sufren de gota.
Son de dificil digestión y pueden no ser toleradas para
quienes tengan problemas gástricos o de vesícula.
¿Qué
es el colesterol?
El colesterol
es un tipo de grasa necesario para la formación de todas
las celulas de nuestro cuerpo y de algunas hormonas. Es una sustancia
imprescindible para nuestro organismo, que el hígado se
encarga de producir en la cantidad adecuada. Algunos factores,
como la obesidad, el sedentarismo y la ingesta excesiva de alimentos
con grasas de origen animal, pueden elevar el valor de colesterol
en la sangre por lo que este comienza a acumularse en las arterias
dificultando el paso de la sangre y transformandose en una causa
de enfermedad cardíaca.
Ventajas
de las carnes argentinas
En
los Estados Unidos y muchos países europeos las vacas son
criadas en galpones, alimentadas con granos e incluso con harinas
animales, acción desnaturalizante que las transforma en
carnivoras. En cambio la mayor parte de la producción del
ganado argentino se lleva a cabo en llanuras donde se alimenta
con pasto y camina mucho, por lo que son vacas más flacas.
Esta es la razón por la que las carnes nacionales contienen
menor porcentaje de grasa intramuscular (aquella que se concentra
dentro de la carne y que no puede ser separada con el cuchillo)
mientras que las alimentadas a grano tienen el doble de estas
grasas y más colesterol.
A pesar de estas ventajas para una alimentación saludable
debe evitarse su consumo en exceso.
Para
su mejor aprovechamiento
- Al elegirla:
debemos observar que su consistencia sea firme y elástica,
y su color rojo y brillante. La grasa debe ser blanca o apenas
amarillenta.
- En lo
posible, optar por los cortes más magros (menos grasos):
peceto, lomo, nalga o cuadril.
- Guardarla
en la parte más fría de la heladera, cubierta
pero no cerrada.
- Tener
en cuenta que en invierno duran en el congelador unos 10 días
envueltas en papel de aluminio, y en verano solo 4 días.
Si no se las guarda en el congelador y reciben aire cada vez
que se abre la heladera duran menos tiempo.
- La carne
picada se debe utilizar antes de los dos días de adquirida,
luego de ello se vuelve negra y se debe descartar.
- Antes
de la cocción retirar toda la grasa posible.
- Prepararla
a la plancha, parrilla o al horno sin aceite. Evitar hacerla
frita porque de esta manera aumenta su contenido en grasas saturadas.
- Hay que
tener en cuenta que si se hierve parte de sus nutrientes pasan
al agua de cocción. Para no
desaprovecharlos conviene utilizar ese caldo en salsas o sopas.
- No deben
presentarse como platos únicos, sino complementando a
otros alimentos.
- No recalentar
varias veces una misma preparación ya que esto provoca
pérdidas en su valor nutritivo.
A
favor del pollo
Es tan rico
en proteínas de alto valor biologico como la carne vacuna.
Contiene hierro, aunque en menor proporción que aquella,
y es fuente de fosforo y potasio. Tambien aporta zink, presente
especialmente en sus partes más oscuras, acido fólico
y niacina.
Es bajo en colesterol, exeptuando la piel y los menudos, y bajo
en grasa intramuscular, ya que la mayor parte de la grasa se encuentra
en la piel, bajo ella, y en un panículo adiposo que se
encuentra en el abdomen y que es fácil de remover.
Es bajo en calorías, especialmente la pechuga que es la
parte con más proteínas y menos grasas.
Por su bajo contenido en purinas puede ser consumido, sin caer
en excesos, por personas con ácido
úrico elevado.
Es de facil digestión y es bien tolerado por quienes sufren
de gastritis, tienen problemas hepáticos o de vesícula.
Por su consistencia tierna facilita la masticación.
En
contra
Si
se consume con piel tiene muy alto contenido de grasas y de colesterol,
al igual que sus menudos.
Si se trata de pollos industriales pueden contener gran cantidad
de de hormonas, como los estrógenos,
que reciben estas aves para acelerar su aumento de peso. Estas
sustancias pueden elevar el nivel de estrógenos tanto en
hombres como en mujeres, provocando transtornos hormonales, predisponiendo
a la pubertad precoz y al cancer de mama. Todavía se desconocen
cuales pueden ser sus efectos a largo plazo.
Pollo
de granja o campo Vs. Pollo industrial
Los pollos industriales son que viven en cautiverio toda su vida,
hacinados, haciendolos comer día y noche alimentos balanceados
e incluso hormonas, para que engorden rapidamente y abaratar así
los costos. Su carne es de sabor más suave y de color más
pálido que la de los pollos de granja o rurales.
En cambio los pollos de granja o de campo, los ecológicos
y los orgánicos son criados en espacios más amplios
como los gallineros siendo alimentados con granos, por lo que
son más musculosos y menos grasos, resultando su carne
más firme y sabrosa.
Para
su uso más saludable
- En lo
posible, elegir pollos orgánicos, ecológicos,
o los de granja o campo. El solo hecho de que en los comercios
sean ofrecidos como pollos de campo u orgánicos no garantiza
que lo sean, deben tener el sello que autoriza al productor
a rotularlos de esta manera.
- En todos
los casos deben tener la identificación del productor
y el número de habilitación en la bolsa que lo
contiene o fijado en la piel.
- Al elegirlo,
comprobar que la piel sea lisa y tersa, que no esté pegajosa
y que no presente manchas. Un color amarillo intenso puede obsevarse
en los alimentados a maíz de cosecha fresca. Los reflejos
verdosos o violetas, o el extremo de las alas oscurecidas son
señales de que el pollo no es fresco.
- Tener
en cuenta que el pollo sin eviscerar solo se mantiene 24 hs
en la heladera, el eviscerado 2 días, el pollo cocido
3 o 4 días y el congelado de 6 a 8 meses.
- Una vez
eviscerado y antes de cocinarlo, lavarlo bien por dentro y fuera.
- NUNCA
consumir la piel, por más tentadora que sea. No solo
tiene alta cantidad de calorías, grasas y colesterol:
la mayor parte de los pesticidas y de hormonas que pudo contener
su alimentación quedan fijados a la piel y a la grasa
pegada a ella.
- En cuanto
a las formas de cocción, las más sanas son a la
parrilla y al horno. Afortunadamente en nuestro país
no tuvo exito el pollo frito, popular entre los norteamericanos,
que contiene alto porcentaje de grasas saturadas.
- Evitar
el agregado de mayonesa ya que tambien aumenta su contenido
de grasas.
El
problema de los excesos
Un elevado
número de adultos argentinos muere por enfermedades cardiovasculares.
Algunos de los factores de riesgo son el sedentarismo, el sobrepeso
y la hipertensión arterial. Nuestros hábitos alimentarios
son otros factores de peso. Es frecuente el consumo excesivo de
carne vacuna, fiambres, embutidos, frituras, manteca, mayonesa,
malos hábitos como no retirar la piel del pollo y la ingesta
de cantidades exageradas de comida. Y es habitual un bajo consumo
de pescado, frutas y verduras, alimentos que nos ayudan a vivir
mejor.
Para una mejor nutrición, lo aconsejable sería consumir
carne vacuna entre 2 a 4 veces por semana y pollo una o dos veces,
para aprovechar sus beneficios y minimizar sus riesgos, eligiendo
las formas de preparación más saludables. Y recordemos
que limitar la ingesta de las grasas de origen animal no es suficiente:
es necesario tambien el incremento del consumo de pescado y de
alimentos de origen vegetal.
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