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alimentos sanos no significa renunciar al sabor. |
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Puede
elegir y preparar alimentos con bajo contenido graso que deleitarán
a su familia. Para ello, simplemente lea las siguientes sugerencias.
Pan, cereales, arroz y pasta
Consuma entre 6 y 11 porciones diarias de productos en grano.
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también
tienen mucha fibra y carbohidratos complejos. Utilícelos
en sandwiches y para acompañar las comidas.
Evite los productos panificados muy sustanciosos como buñuelos
"doughnuts", los panecillos dulces y los panecillos
ingleses "muffins" ya que pueden contener más
de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como
pastel de Ángel y las galletas de jengibre satisfacen a
los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Por lo general, los cereales tanto cocidos como sin cocción
tienen bajo contenido graso, pero los cereales de granola pueden
tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares.
Los cereales instantáneos con crema también pueden
contener aceites ricos en grasas o grasa láctea.
Evite picar papitas fritas y tortillas de maiz fritas u otras
frituras; reemplácelas por sus versiones al horno o de
bajo contenido graso.
Verduras y frutas
Consuma al menos 5 porciones diarias de verduras y frutas.
Además de ser naturalmente bajas en grasas, las frutas
y verduras aportan sabor y variedad a su dieta. También
contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema ácida
agregan grasas a las frutas y verduras. Es más conveniente
condimentar estas últimas con hierbas y yogur.
Carne, aves, pescado, leguminosas, huevos
y nueces
Consuma diariamente entre 2 y 4 porciones diarias de carne u otras
alternativas a la carne
Carne de vaca, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al
horno y asada. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola
o freirse en poco aceite removiendo constantemente. Emplee una
cacerola que no se pegue o un rocío antiadherente.
Antes de cocinar la carne retire la grasa de la capa exterior
y antes de comenzar a comer quite la grasa interior que pueda
desprenderse. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es
decir magros. Los cortes magros de carne de vaca y de cordero
contienen en su etiqueta la expresión "loin"
(solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes
magros de cerdo incluyen las expresiones "loin" (lomo)
o "leg" (pernil).
Adobe las carnes con hierbas, especias o una marinada sin grasa,
y acompáñelas con verduras frescas. Evite las salsas
comunes y las que llevan harina pues ambas son ricas en grasas.
Aves
Las formas de preparación más saludables son al
horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola
o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Emplee
una cacerola que no se pegue o un rocío antiadherente.
Antes de cocinar las aves, retire la piel y la grasa visible.
Elija pechugas magras. Las pechugas son una buena alternativa
por su bajo contenido graso. Limite el consumo de ganso o pato
de granja ya que contienen una elevada proporción de grasa.
Pescado
Las formas de preparación más saludables son hervido,
al vapor, al horno y asado. El pescado fresco debe ser firme,
elástico, de color claro, aspecto húmedo y olor
suave. Si no consigue pescado fresco de buena calidad, cómprelo
congelado.
La mayoría de los mariscos tiene un bajo contenido de grasas
saturadas. En algunas personas los ácidos grasos Omega-3,
presentes en ciertos pescados grasos como el salmón y la
trucha de mar, pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad
del corazón.
Alimentos intercambiables ("crossover")
Los frijoles, las arvejas y lentejas aportan proteínas
y fibra sin el colesterol ni la grasa de las carnes. De vez en
cuando, intente reemplazar la carne por frijoles en algún
plato tentador como una lasaña o un chili.
Las proteínas vegetales texturadas (PVT)
Se
encuentran disponibles en una gran variedad de alimentos. Para
variar su alimentación puede reemplazar la carne por "perros
calientes", "hamburguesas" y "trocitos de
pollo" vegetarianos, una alternativa de bajo contenido graso
y libre de colesterol.
Leche, yogur y queso
Consuma leche descremada o suero de leche. En las recetas de sopas
y salsas reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Elija quesos con bajo contenido de grasa. Puede utilizar queso
ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas
tipo "bagel" o en las salsas para acompañar verduras.
Reemplace en sus recetas el queso cheddar por mozzarela parcialmente
descremado.
Pruebe los quesos cheddar naturales de bajo contenido graso. Utilice
queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar
y preparar sus ensaladas. El quesillo puede ser un bocadillo rico
en calcio y de bajo contenido graso.
En muchas comidas se puede reemplazar la crema agria por yogur
natural descremado. Para mantener la textura, mezcle una cucharada
de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee
en la cocina.
El yogur descremado o semidescremado congelado es una buena alternativa
para los postres.
El sorbete hecho con leche descremada es una alternativa al helado
común. Tanto el helado con base de agua como el helado
común tienen menor contenido graso que el helado "premium."
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