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Consumir alimentos sanos no significa renunciar al
sabor.
Puede
elegir y preparar alimentos con bajo contenido graso
que deleitarán a su familia. Para ello, simplemente
lea las siguientes sugerencias.
Pan, cereales, arroz y pasta
 Consuma
entre 6 y 11 porciones diarias de productos en grano.
Los panes integrales tienen bajo contenido graso;
también tienen mucha fibra y carbohidratos
complejos. Utilícelos en sandwiches y para
acompañar las comidas.
Evite los productos panificados muy sustanciosos como
buñuelos "doughnuts", los panecillos
dulces y los panecillos ingleses "muffins"
ya que pueden contener más de un 50% de calorías
grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel
y las galletas de jengibre satisfacen a los golosos
sin incorporar grasas a la dieta.
Por lo general, los cereales tanto cocidos como sin
cocción tienen bajo contenido graso, pero los
cereales de granola pueden tener aceites ricos en
grasas y un contenido adicional de azúcares.
Los cereales instantáneos con crema también
pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea.
Evite picar papitas fritas y tortillas de maiz fritas
u otras frituras; reemplácelas por sus versiones
al horno o de bajo contenido graso.
Verduras y frutas
 Consuma
al menos 5 porciones diarias de verduras y frutas.
Además de ser naturalmente bajas en grasas,
las frutas y verduras aportan sabor y variedad a su
dieta. También contienen fibra, vitaminas y
minerales.
La margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema
ácida agregan grasas a las frutas y verduras.
Es más conveniente condimentar estas últimas
con hierbas y yogur.
Carne, aves, pescado, leguminosas,
huevos y nueces
Consuma diariamente entre 2 y 4
porciones diarias de carne u otras alternativas a
la carne
Carne de vaca, cerdo, ternera y cordero.
 Las
formas más saludables para preparar la carne
son al horno y asada. Los cortes magros pueden cocerse
en una cacerola o freirse en poco aceite removiendo
constantemente. Emplee una cacerola que no se pegue
o un rocío antiadherente.
Antes de cocinar la carne retire la grasa de la capa
exterior y antes de comenzar a comer quite la grasa
interior que pueda desprenderse. Seleccione cortes
con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los
cortes magros de carne de vaca y de cordero contienen
en su etiqueta la expresión "loin"
(solomillo) o "round" (posta de cuarto).
Los cortes magros de cerdo incluyen las expresiones
"loin" (lomo) o "leg" (pernil).
Adobe las carnes con hierbas, especias o una marinada
sin grasa, y acompáñelas con verduras
frescas. Evite las salsas comunes y las que llevan
harina pues ambas son ricas en grasas.
Aves
 Las
formas de preparación más saludables
son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse
en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo
constantemente. Emplee una cacerola que no se pegue
o un rocío antiadherente.
Antes de cocinar las aves, retire la piel y la grasa
visible. Elija pechugas magras. Las pechugas son una
buena alternativa por su bajo contenido graso. Limite
el consumo de ganso o pato de granja ya que contienen
una elevada proporción de grasa.
Pescado
 Las
formas de preparación más saludables
son hervido, al vapor, al horno y asado. El pescado
fresco debe ser firme, elástico, de color claro,
aspecto húmedo y olor suave. Si no consigue
pescado fresco de buena calidad, cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tiene un bajo contenido
de grasas saturadas. En algunas personas los ácidos
grasos Omega-3, presentes en ciertos pescados grasos
como el salmón y la trucha de mar, pueden contribuir
a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
Alimentos intercambiables ("crossover")
Los frijoles, las arvejas y lentejas aportan proteínas
y fibra sin el colesterol ni la grasa de las carnes.
De vez en cuando, intente reemplazar la carne por
frijoles en algún plato tentador como una lasaña
o un chili.
Las proteínas vegetales texturadas (PVT)
Se
encuentran disponibles en una gran variedad de alimentos.
Para variar su alimentación puede reemplazar
la carne por "perros calientes", "hamburguesas"
y "trocitos de pollo" vegetarianos, una
alternativa de bajo contenido graso y libre de colesterol.
Leche, yogur y queso
 Consuma
leche descremada o suero de leche. En las recetas
de sopas y salsas reemplace la crema por leche descremada
evaporada.
Elija quesos con bajo contenido de grasa. Puede utilizar
queso ricota descremado en lugar de queso crema para
untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas
para acompañar verduras. Reemplace en sus recetas
el queso cheddar por mozzarela parcialmente descremado.
Pruebe los quesos cheddar naturales de bajo contenido
graso. Utilice queso "cottage" -requesón-
al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El quesillo
puede ser un bocadillo rico en calcio y de bajo contenido
graso.
En muchas comidas se puede reemplazar la crema agria
por yogur natural descremado. Para mantener la textura,
mezcle una cucharada de almidón de maíz
en cada taza de yogur que emplee en la cocina.
El yogur descremado o semidescremado congelado es
una buena alternativa para los postres.
El sorbete hecho con leche descremada es una alternativa
al helado común. Tanto el helado con base de
agua como el helado común tienen menor contenido
graso que el helado "premium."
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