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| La
capacidad de los alimentos de saciar el apetito. Nuestra
salud y nuestro bienestar se ven influenciados por el
tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos. |
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¿Qué
alimentos hacen que nos sintamos llenos y por qué muchos
de nosotros tendemos a comer en exceso?
La función
principal de los alimentos es satisfacer el apetito y proporcionarnos
la energía, los nutrientes y las demás sustancias
esenciales para crecer y mantener una buena salud. En gran medida,
decidimos qué comer en función de los alimentos
que consideramos apetitosos y en esto influyen su sabor, su olor
y su textura, además de las circunstancias sociales. Nuestro
apetito es una combinación de la sensación consciente
de hambre, la pauta regular o aprendida de alimentarse a ciertas
horas del día, nuestra preferencia por diversos tipos de
alimentos y el puro placer de comer o ceder a la tentación
de los platos que más nos gustan.
Durante la
comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos
de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión
que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores
envían señales al cerebro a través del nervio
vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho. Cuando
el estómago se contrae y se vacía, volvemos a sentir
el deseo de comer. Las comidas copiosas llenan el estómago
durante más tiempo, por lo que sacian más el apetito
que las comidas frugales. Los ingredientes concretos de cada plato
y la temperatura de los alimentos también influyen en la
rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo
tanto, en la sensación de saciedad.
La
capacidad de saciar
 Algunos
alimentos contribuyen más que otros a la sensación
de estar lleno (saciedad); esto depende de su capacidad de saciar.
Las tablas
de calorías, utilizadas por quienes están a dieta
o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente dicha
capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios sobre
el efecto de los alimentos en la sensación de estar lleno.
En un experimento
realizado a partir de 38 alimentos comunes, los sujetos de ambos
sexos ingerían alimentos de igual contenido calórico
y se registraba su sensación de saciedad cada 15 minutos
durante dos horas. La mayor capacidad de saciar siempre venía
acompañada por niveles elevados de proteína, fibra
y agua, mientras que los alimentos ricos en grasas presentaban
una baja capacidad de satisfacer el apetito.
Se demostró
que las frutas y verduras (especialmente las patatas cocidas)
llenan mucho y que la bollería, como los pasteles, los
cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos sacian.
Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, frijoles,
lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y
cereales integrales) figuran entre los alimentos que producen
una mayor sensación de saciedad.
Si bien las
proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre
durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos
son los que menos influyen en la sensación de saciedad.
Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica
en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva,
que generalmente provoca un aumento de peso.
Entonces,
¿es aconsejable desayunar pan integral con jamón
magro para olvidarse del hambre hasta el almuerzo? Aparentemente
sí, sin embargo, aún se sabe poco, a nivel científico,
sobre la capacidad de saciar el apetito de las comidas que comprenden
varios alimentos.
El
poder de las Algas
En los últimos
años, la importancia de las algas comestibles, se ha dado
a conocer gracias a las dietas macrobióticas. Las algas
son un alimento altamente nutritivo, muy rico en vitaminas y minerales.
Dentro de las algas comestibles encontramos, el Fucus, Kelp, Nori,
Espirulina, etc.
Las propiedades
destacadas de las algas marinas se basan en que es un alimento
que da un alto valor de saciedad, ya que al entrar en contacto
con el agua, aumenta de volumen.
También estimula el tránsito intestinal (peristaltismo),
gracias a su contenido en mucílago (tipo de fibra). De
esta manera ayuda a eliminar toxinas y residuos.
Y disminuye el apetito, por su alto contenido en fenilalanina
(inhibidor del apetito), entre otros beneficios.
Otros
factores
Existe un
gran número de factores que influyen en el apetito y la
ingesta de alimentos, lo cual complica las investigaciones en
el área del hambre y la saciedad. Además del tipo
de alimentos, algunos de los factores que afectan a la ingesta
y el peso corporal son el nivel de saciedad, el carácter
más o menos sabroso de los alimentos, las circunstancias
sociales, las costumbres, la educación, los ingresos, el
tamaño de las raciones e, incluso, el estado de ánimo.
Los científicos siguen investigando con objeto de esclarecer
todos los factores que influyen en lo que comemos y por qué.
Referencias
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and behaviour and psychological functions. British Journal of
Nutrition 80 (Suppl. 1), S173-S193
Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR et al. (1996) Control of human
appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews
of Nutrition 16, 285-319
Green SM, Delargy HJ, Joanes D, Blundell JE (1997) A satiety quotient:
a formulation to assess the satiating effect of food. Appetite
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Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P & Farmakalidis E (1995)
A satiety index of common foods. European Journal of Clinical
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