|
|
|
| La
dieta debe regirse por los criterios de alimentación
equilibrada y deberá aportar más o menos
calorías en función de la edad y sexo
de la persona, su dedicación del tiempo libre
a actividades sedentarias o por el contrario activas
o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…),
etc. |
|
Alimentos que no deben faltar en la alimentación
diaria…
•
Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada o
un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta
o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos
platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también
hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena
calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales
y fibra que necesita nuestro cuerpo.
- Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre
1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más
vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos
no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil
de cocinar.
- Se recomienda tomar legumbres al menos dos veces por semana,
aunque mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres
y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o
arroz con guisantes…), cereales y frutos secos (arroz con
nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas
de valor nutritivo semejante a las de la carne, el pescado o el
huevo, que pueden emplearse en sustitución de los segundos
platos convencionales (a base de alimentos de origen animal).
Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz, pan y fruta
o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva y con un
menor aporte de proteínas y grasas saturadas (nutrientes
que, según diversos estudios referentes a los hábitos
alimentarios de la población española, consumimos
en exceso) que las comidas que normalmente realizamos en nuestro
país.
• Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta
(plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición).
Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor,
hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas
en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas
(con la fritura se triplica el valor calórico al absorber
aceite).
• El pan aporta un tipo de energía semejante a la
del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el
primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá
prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo,
aunque esto dependerá de las necesidades calóricas
de cada persona.
• Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a
cabo actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá
cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados
en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.
•
De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal
(o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está
permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación
médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia
de proteína de buena calidad, hierro fácilmente
aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina
B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el
funcionamiento del sistema nervioso).
• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca.
Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica
o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay
que aprovechar la fruta de temporada, más económica
y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la
fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas
vitaminas. Si en una misma comida se toma una de las dos cosas,
ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si
ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en
almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo.
En caso contrario, el postre de elección será fruta
fresca, aunque tenerlo presente todos los días es la alternativa
más saludable.
• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para
el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento
de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada
similar.
• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente
el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas
(girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas
cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible
que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor.
• Es necesario ingerir líquidos suficientes para
compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces
y orina principalmente. Cuando se bebe suficiente líquido,
el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios
para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene
la piel hidratada, la elasticidad de los huesos, se reduce el
riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón,
así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades
son más fluidas). La bebida más recomendable es
el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves,
caldos, sopas, zumos, etc.
Si se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar una
comida completa enriqueciendo los platos para que sean más
nutritivos.
Para
ello es aconsejable
•
Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas,
legumbres, verduras…).
• Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas,
frutos secos, jamón, queso, atún en conserva, guisantes,
maíz, etc.
• Añadir leche o queso suave o trozos de jamón
a los primeros platos.
|
