En
este artículo vamos a conocer la manera más efectiva
para adelgazar, aunque lamentablemente no existen dietas milagrosas.
Por estas fechas aparecen innumerables dietas de adelgazamiento
rapidísimo: muchos kilos de menos, en pocos días
que están basadas en eliminar agua del organismo en lugar
de eliminar la grasa que es de lo que se trata.
A
la hora de evaluar si una persona es obesa o no, y en caso afirmativo,
el grado de obesidad, se suelen utilizar varios métodos.
Uno de ellos, y el más utilizado, es el índice
de Quetelet o índice de masa corporal.
IMC
= PESO (Kg.) / (TALLA)2 (m) |
si IMC = 20-25 : rango aceptable
si IMC = 25-28 : sobrepeso leve
si IMC = 28-32 : sobrepeso moderado
si IMC = 32-40 : obesidad grave
si IMC = + 40 : obesidad mórbida |
En
caso de padecer un sobrepeso leve o moderado, hay un aumento
de la morbilidad (mayor riesgo de padecer una enfermedad), en
el caso de padecer obesidad grave o mórbida, hay un aumento
tanto en la morbilidad, como en la mortalidad.
No
obstante, sería mejor utilizar otros métodos para
evaluar nuestra composición corporal ya que por ejemplo,
puede darse el caso de deportistas que al poseer una mayor cantidad
de músculo, pueden resultar con sobrepeso según
el índice y lo que realmente ocurre es que tienen una
mayor masa muscular.
Igualmente,
se utiliza para valorar el peligro que representa la obesidad
en cada persona, el índice cintura-cadera. La obesidad
característica de la mujer (acumulo de grasa mayor de
cintura para abajo) es menos peligrosa para la salud que la
del hombre (acumulo de cintura para arriba). La obesidad que
aparece en edades tempranas es más peligrosa que la surgida
en edad avanzada.
Lo
ideal para evaluar la cantidad de peso que debería adelgazar
una persona, sería usar algunos aparatos que se utilizan
en la consulta del médico o nutricionista para así,
saber el porcentaje de grasa, de músculo, de hueso y
de líquido que tiene nuestro cuerpo. Se utilizan datos
antropométricos midiendo algunos pliegues del cuerpo
con lipocalibres, y a partir de esas medidas, a través
de varias fórmulas, se conoce la composición corporal
de la persona.
También se utiliza a veces un aparato de bioimpedancia
eléctrica. Se tumba al paciente y con el aparato, se
envían unas señales eléctricas que pasan
a través del cuerpo del paciente y en el otro extremo
del cuerpo hay un sensor que las recoge.
Importante sería también, hacerse unos análisis
de sangre antes de iniciar un régimen para ver los niveles
de hierro, glucosa, HDL y LDL colesterol, triglicéridos,
etc. así como el cumplimiento de un cuestionario por
parte del paciente para conocer algunos otros aspectos (consumo
habitual de alimentos, preferencias alimentarías, etc.).
Con todos estos datos recogidos, viendo el consumo habitual
aproximado de energía al día, y con sus datos
de peso, talla, edad, sexo, etc. se hace una estimación
de cuál sería el consumo diario más aconsejado
para adelgazar.
Adelgazar
poco a poco, sin prisa pero sin pausa
De
lo que se trata es que la persona que desee adelgazar y haga
un régimen, no pase hambre y aprenda a comer ya que en
muchas ocasiones, después de la dieta, el paciente se
"abandona" y vuelve a coger el peso anterior o incluso
con algún kilo más. En una dieta hipocalórica
moderada, no es necesario utilizar suplementos vitamínicos
ya que comiendo variado, se puede cubrir todas las necesidades
de vitaminas y minerales.
Las
famosas dietas que dicen reducir mucho peso en poco tiempo no
son nada recomendables, incluso peligrosas ya que lo que hacen
es disminuir el contenido de agua del cuerpo. Es la única
manera de que una persona baje mucho peso en poco tiempo. Este
peso luego se vuelve a recuperar. De lo que se trata es de bajar
peso a costa de la grasa y esto exige tiempo, esfuerzo y fuerza
de voluntad.
Consejos
básicos de la dieta
1-
Tan importante como llevar una dieta es hacer ejercicio, es
fundamental. Se suele recomendar hacer como mínimo tres
días a la semana veinte o treinta minutos de ejercicio,
y si más tarde el paciente se va habituando, podría
aumentar el tiempo y frecuencia. El paciente hará ejercicio
de acuerdo a su nivel físico, algunos podrían
ir a correr y otros que no puedan o no les guste, a andar o
nadar, o jugar al tenis, etc. Se suele recomendar no hacer un
ejercicio muy violento, que el corazón vaya entre 120-145
pulsaciones por minuto aprox. Esto lo debería hacer en
cualquier caso, tanto la persona que quiera adelgazar como la
que no lo desee. TODOS.
2-
Cuantos más alimentos light mejor, aunque a
veces al paciente no le gustan algunos productos, pero si no
nota mucha diferencia entre el producto "entero" y
el ligero en calorías, siempre mejor uno light (leche
o yogur desnatados en lugar de leche o yogur enteros, bebidas
de cola light, edulcorantes en lugar de azúcar, etc.).
3-
No pesarse "cada dos por tres", sino cada
diez o quince días. Hacerlo siempre en el mismo momento
del día ( mejor al levantarse de la cama ), con la misma
cantidad de ropa y en el mismo peso siempre.
4-
Ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día (agua o infusiones).
5-
No tomar refrescos azucarados o batidos de chocolate, vainilla,
etc.
6- Tomar siempre estando a régimen o
no, dos raciones de lácteos al día ( 1 ración
= un vaso de leche (250 ml) o 2 yogures o 60 g de queso fresco).
Evitar quesos grasos y tomar leche o yogur descremado o semidesnatado.
7-
1 ó 2 raciones de legumbre a la semana.
8-
1 ó 2 raciones de pasta a la semana.
9-
Unas diez raciones de verduras a la semana. Moderar la cantidad
de aceite de las ensaladas.
10-
Se suele recomendar, como norma general, que la cantidad de
calorías proveniente de alcohol, no exceda el 10% del
total de la energía ingerida. Es decir, no más
que unos 30 g de alcohol / día, ( o lo que es lo mismo:
0,5 litros de cerveza /día o 0,25 litros de vino ). Si
en un régimen queremos recortar la cantidad de energía
ingerida, tendremos que hacerlo de la parte que menos perjudicial
nos pueda resultar ese recorte de energía, sin duda alguna
el alcohol es la energía ingerida menos valiosa ( son
Kcal. vacías ). Por ello debemos suprimirlo de la dieta
en un régimen.
11-
Tomar dos o tres raciones de fruta diarias en forma de zumo
o en piezas de fruta. No tomar mucho plátano pues es
la fruta más energética. Tampoco tomar, o muy
poco, aguacate. El melón y la sandía son muy poco
energéticos.
12-
Tomar 3-4 huevos a la semana, cocidos mejor que en
forma de tortilla, y en forma de tortilla mejor que frito ya
que estos últimos absorben mucho aceite..
13-
Ingerir unas tres raciones a la semana de pescado y otras tres
de carne. Aunque se puede perfectamente tomar más raciones
de pescado y menos carne. Una de las raciones de pescado al
menos, que sea del tipo azul. Es más saludable el consumo
de pescado frente a aves, y el de las aves frente a la carne
magra y el de ésta mejor que la carne grasa (sobretodo
de cerdo).
14-
Elimina de la dieta los alimentos muy energéticos: bollería,
dulces, charcutería (salchichón, salchichas, chorizo,
patés, etc. No; jamón york, jamón serrano
magro y fiambres de pavo sí se pueden), salsas como la
mayonesa,...etc.
15-
Toma frutos secos, pero con mucha moderación.
Son muy energéticos, pero también una gran fuente
de vitaminas y minerales.
16-
Es bueno acostumbrarse a desayunar con cereales (30-40 g / día)
17-
Cocina limpia: asado, hervido, al horno... sin mucha grasa (fritos
y guisos, no). No untar las salsas con pan, engordan muchísimo
por la cantidad de grasa que suelen tener.
No
hay alimentos prohibidos pero sí muchos que hay que tomarlos
con moderación. Si tenemos un día especial (boda,
cumpleaños, cena con amigos, etc.) se puede hacer un
exceso pero siempre con cuidado de no "desmadrarnos"
demasiado, y al día siguiente sería bueno que
siguiésemos una dieta un poco más estricta de
lo habitual.
Se
recomienda hacer muchas comidas al día (5 estaría
bien), ninguna de ellas, muy copiosa. En momentos de hambre,
tomar una infusión o fruta. De lo que se trata es de
tomar alimentos con baja densidad energética, es decir,
que ocupen espacio en el estómago pero tengan pocas Kcal.
(Bebidas no azucaradas ni alcohólicas, fruta y verdura
principalmente). No es recomendable saltarse ninguna comida
del día.
Consejos que se suelen dar en Nutrición
