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| Consejos
y recetas elaborados por especialistas en nutrición
de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, para que
las colaciones no sumen kilos. También, una guía
para que los padres organicen las comidas entre horas
de sus hijos. |
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Diario
La Nacion-Argentina
www.lanacion.com.ar
Su
estómago hace ruido, pero faltan varias horas para el almuerzo.
Uno mira las masitas del mostrador, pero sabe que se sentirá
culpable si cede a la tentación. Si usted piensa que lo
mejor es evitar todo tipo de colación y esperar el almuerzo,
piénselo nuevamente.
Existe una gran variedad de snacks adecuados a un estilo de vida
sano, que hacen que no sea necesario evitar las colaciones. Es
más, planifíquelas con variaciones, moderación
y equilibrio mental. Descubra por qué y cómo las
colaciones se adecuan a una dieta sana y encuentre maneras creativas
para satisfacer su apetito.
Para
Empezar
Uno puede lamentarse por comer fuera de hora, pero eso no es necesariamente
malo. De hecho, varias colaciones por día pueden ser beneficiosas,
pues pueden ayudar a controlar los excesos:
1. Para empezar, si comer varias galletitas integrales, algunos
pretzels, una fruta o vegetales crudos evita que usted se sirva
un segundo o tercer plato en la cena o almuerzo, habrá
logrado consumir menor calorías al final del día.
2. Por otro lado, las tradicionales comidas hechas en casa a menudo
se pierden ante las múltiples actividades diarias. Los
snacks rápidos pueden representar la diferencia entre no
comer nada e ingerir algún alimento.
3. Finalmente, los adultos mayores, que están menos activos
y queman menos calorías, pueden sentirse mejor consumiendo
comidas más livianas y más frecuentes.
Qué alimentos elegir
Lo fundamental es preferir alimentos que puedan satisfacer su
apetito y provean a su cuerpo energía, con los nutrientes
necesarios. Un buen consejo es elegir una amplia variedad de estas
comidas para obtener todos los nutrientes necesarios y hacer que
sus snacks sean más atractivos.
Aquí, una lista de las mejores elecciones para su snack:
Granos integrales. Son ricos en carbohidratos
complejos y fibras que le dan energía inmediata y perdurable.
Tenga en cuenta las galletitas de salvado con bajo contenido de
grasas y los pretzels y tostadas de salvado.
Frutas y vegetales. Comer frutas y vegetales
da una sensación de satisfacción sin agregar grasa
y aportando sólo unas pocas calorías. También
brindan vitaminas, minerales, fibra y otros elementos fundamentales.
Frutas secas. Las frutas secas (almendras, avellanas
y maníes, pero no nueces que tienen grasas poliinsaturadas)
son una buena fuente de proteínas que ayudan a mantener
por más tiempo la sensación de satisfacción.
Su grasa es monosaturada, que es sana. Sin embargo, tienen muchas
calorías, de manera que no las coma en grandes cantidades.
Productos lácteos descremados. El queso,
el yogur y demás productos lácteos son una buena
fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes. Pueden
tener altas cantidades de grasa, por eso elija los descremados.
El yogur puede tener agregado de azúcar, por eso tenga
en cuenta los light si quiere limitar su ingesta de calorías.
Si bien las colaciones contribuyen a tener una dieta sana, también
pueden ser fuente de exceso de calorías si no se comen
con moderación. Un puñado de almendras contiene
164 calorías, pero si se come uno tras otro hasta completar
una taza de almendras, las calorías llegan a 800.
Cuatro recetas
Uno puede optar por snacks adecuados si tiene en la heladera y
alacena alimentos de preparación rápida. Las siguientes
ideas para obtener snacks sanos minimizan la grasa y las calorías,
y maximizan los granos integrales, las frutas y los vegetales.
1. Tueste medio bollo hecho con harina integral. Cúbralo
con jamón cocido, una rodaja de tomate y otra de queso
descremado. Hornéelo en microondas hasta que el queso se
derrita.
2. Mezcle un cuarto de taza de pollo trozado con rodajas de uva
sin semillas, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada
de yogur sin sabor o de mayonesa sin grasa y un toque de curry.
Colóquelo dentro de un ají verde ahuecado o en un
panecillo integral.
3. Extienda una cucharada de ricota semidescremada sobre medio
bollo de canela y pasas. Condimente con canela y coloque arriba
rodajas de manzana.
4. Unte una galleta de arroz integral con ricota. Cúbrala
con frutillas frescas o dulce de frutas sin azúcar.
Por último, hágale caso a sus ataques de apetito,
pero olvide la culpa. Con planificación y poca preparación
se puede obtener comidas sanas a mano, de manera de estar preparados
cuando la tentación ataca.
Cómo organizar las colaciones de los chicos
Es fundamental ayudar a los niños a distinguir entre snacks
adecuados y los que no lo son. Acá van algunos datos para
evaluar cuáles son apropiados y en qué cantidades
se deben comer, según la edad.
De 1 a 6 años: piense en pocas cantidades.
Ofrezca una cucharada por cada año: cuatro cucharadas de
yogur para un niño de 4. A medida que crecen pueden comer
porciones más grandes.
De 7 a 12 años: los niños empiezan
a elegir sus propios snacks y, a menudo, piden el que está
de moda. Aunque éste sea publicitado como una elección
sana puede no ser la elección más sana. Un ejemplo
son las barritas de cereales -a menudo con muchas calorías
y no exactamente sin grasas- o los snacks de frutas, que se pegan
a los dientes.
Adolescentes: a medida que los chicos se vuelven
más independientes, su alimentación comienza a estar
menos supervisada. Tienden a comer más snacks y menos comidas
formales. Trate que su hijo no coma sólo por minutas y
snacks. Los hábitos sanos en materia de colaciones se adquieren
en la primera infancia, pero nunca es demasiado tarde para romper
los malos hábitos alimentarios de su hijo.
Lea la etiqueta
Probablemente, haya visto muchos productos con las etiquetas bajo
en grasas, reducido en calorías, light o sin azúcar.
Tenga cuidado cuando evalúa estos datos nutricionales y
controle toda la información. A veces, lo que parece ser
sano no lo es realmente. Por ejemplo, los alimentos con pocas
grasas pueden tener muchas calorías y varios de los snacks
pueden no contener naturalmente colesterol, pero sí grasas
saturadas y azúcar.
Busque snacks que sean bajos en grasa, azúcar y sodio.
Como regla de oro, trate de comprar snacks que tengan un porcentaje
diario de 5% en grasas, azúcar y sodio. Cualquier producto
que lleve a ingerir diariamente 20% o más de esos componentes
debe considerarse excesivo.
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