Susana Aríngoli
Instructora en Salud,
Alimentación y Actividad física

A la hora de programar las vacaciones, contamos con múltiples y atractivos destinos para elegir: el mar, la montaña, la ciudad, el campo...

Cualquiera que sea el lugar elegido, modifica notablemente la rutina diaria, no solo en la alimentación incorporando cantidades y alimentos menos saludables, sino también en el tipo de ejercicios físicos pese a no estar en forma.

Para no sufrir las consecuencias de un repentino cambio de costumbres, y no lamentarnos cuando terminen nuestras merecidas vacaciones hay que saber respetar unas reglas elementales de la alimentación y recordar que si no hemos realizado actividad física durante el año comencemos con caminatas cortas y aun ritmo que su organismo se lo permita.

Vacaciones en el Camping:

• Disponer de un equipo adecuado de conservadora y calentador a gas.
• Comprar leche en polvo o leche fresca y cualquier derivado lácteo únicamente si se va a consumir en el momento.
• Asegurarse que el agua sea potable y si no es así, optar por el agua mineral ya sea para beber y para lavar bien los alimentos crudos antes de consumirlos.
• Si se compra alimentos terciarizados elegir aquellos lugares donde brinden seguridad higiénica ya sea en el local de ventas como en el aspecto de sus propios vendedores, en cuanto a la elección de la comida, siempre tener en cuenta aquellos menús que se realizan en el momento, como los distintos tipos de carnes al horno o a la parrilla con variedad de vegetales cocidos al vapor o al horno y elegir menos veces todo aquello que sea frito.
• Lo que no conviene es comer reiteradamente preparados en latas por su alto contenido en sodio, puede ser una opción más saludable si al alimento se lo enjuaga con agua potable antes de consumirlo.

Vacaciones en el Campo:

• Comenzar por una buena ensalada de hojas verdes o cualquier tipo que no contengan proteínas son muy aconsejables.
• las carnes de aves son lo aconsejadas en especial pavo, o pollo, también la carne de conejo, las de corral como la carne de cabritos son las que contiene menos grasas cocidas al horno o a la parrilla.
• Elegir productos locales y de estación, como verduras y frutas son más sabrosos y económicos.
• Los embutidos son la especialidad de esos lugares pero recordar que son alimentos muy ricos en grasas saturadas y sal es decir podemos consumirlos pero con mucha moderación.

Vacaciones en la Playa:

• Para los que vivimos a muchos kilómetros del mar es una buena oportunidad para comer si nos gusta, pescado, moluscos y crustáceos, si son garantía de frescura, preferentemente cocinados. pero en preparaciones simples, es decir sin agregados de salsas muy condimentadas o a base de crema de leche, para no aumentar su valor calórico.
• Tomar abundante bebidas frescas especialmente agua mineral, si además realizamos actividad física intensa.
• Si se consume alimentos en la playa, elegir sándwich realizados por nosotros o adquirirlos en lugares que brinden seguridad y mantenerlos en una conservadora hasta el momento de consumirlo.
• Entrar al mar 2 ó 3 horas después de comer para que dé tiempo a digerir los alimentos.
• Lo que no conviene hacer es comer en grandes cantidades marisco crudo.
• Evitar preparar comidas a la mañana temprano para ingerirlas a la tarde en la playa como por ejemplo tortillas o alimentos que contengan mayonesa.

Vacaciones en la Montaña:

• Incluir todos lo días un desayuno completo, cereales, frutas y lácteos.
• En una de la comida principal diaria no debe faltar pastas, arroz, verduras o ensaladas para recuperar fuerzas, también incluir proteínas. para la reconstrucción de tejidos y mantenimiento del tejido muscular.
• Comenzar por pequeñas excursiones e ir alargándolas según la capacidad física.
• Si la excursión es de varias horas Incluir en la mochila, productos energéticos: galletitas de cereales integrales, pan, fruta, barritas energéticas...Agua.
• No comer en exceso con excusa de que la montaña aumenta el apetito.
• Si consumir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad, pero en cantidades moderadas.

Disfrutar de las vacaciones también depende de nuestra actitud y responsabilidad, saber elegir calidad de alimentos, poder controlar las cantidades que consumimos hará que los permisos que nos demos en este breve periodo no serán luego una carga de culpas y kilos de más para el resto del año.

¿Cómo escoger el Menú en el Restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el menú, deberá evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina de cada día. No se alarme, existen otras ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.

Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, trate de compensar el resto del menú escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.

Carnes, pescados y huevos: Procure escoger a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o resérvelas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana.

En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo "duro" en la ensalada, en mayonesas, natillas, rebozados, etc., debe ser tenido en cuenta para no excederse en su consumo.

Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Si quiere reducir el contenido graso del menú, puede solicitar que le cambien dichas guarniciones por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.

Técnicas culinarias: Procure escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.) Su aparato digestivo se lo agradecerá

¿Café o infusión?: En función de la costumbre y de la situación particular de cada uno. Si atraviesa estados emocionales como ansiedad, nerviosismo, estrés…, es preferible que sustituya el café o el té por bebidas más suaves como descafeinado, menta poleo, manzanilla o tila

Si no puede evitar ceder ante un deseo irresistible, sea razonable y no haga más que una concesión por comida compensándolo por otro lado:

¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados?:

Tenga el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.

¿Carne o pescado en salsa?:

Comience con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y termine con fruta y una infusión.

¿Mousse de chocolate o postres dulces?:

Elija un primer plato ligero (ensalada, verdura…), pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.