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Ser vegetariano representa, para muchas personas, toda
una filosofía de vida. Es, sin duda, una decisión
muy personal que está avalada por argumentos
que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente
discutidos tanto por nutricionistas como por médicos.
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Entre
los vegetarianos existen desde justificaciones dietéticas
(es más saludable), éticas (no matar animales) o
sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la
sociedad actual) hasta razones humanitarias (reducir el gasto
para obtener proteínas animales y luchar así contra
el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el consumo
de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja, respectivamente). Conviven,
desde hace décadas, diversas tendencias vegetarianas que
postulan planteamientos muy definidos, pero la más completa
y adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche y
huevos, además de todos los vegetales.
Riesgos de las Dietas Vegetarianas mal
Planteadas
En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien organizada,
pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en
mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación
tradicional, como hierro de fácil absorción, zinc
y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de
crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están
muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido
si no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o
derivados.
Bases Dietéticas para una alimentacion vegetariana
Equilibrada
Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente
las necesidades de energía y nutrientes de la persona.
Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuación,
para equilibrar la alimentación combinando correctamente
los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar densidad
nutricional.
El calcio de la leche y sus derivados
La leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada…, son la
principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, ésta
última presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida,
es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los
huesos. El organismo también la puede sintetizar debajo
de la piel por exposición a la luz solar a partir del colesterol.
Estos
alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético
de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes,
se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o
consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo
fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah..).
Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también
son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral
por el organismo es menor que en el caso de los lácteos.
Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir
un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
Proteínas de calidad, necesarias para la regeneración
de las células
Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad
para asegurar la síntesis y regeneración de las
células y el crecimiento. Las proteínas humanas
son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles
sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente
a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los
puede sintetizar por sí mismo. En otras palabras, la calidad
de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales que contiene. Cuando carece un aminoácido esencial,
el valor biológico de esa proteína disminuye. El
organismo no puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido
esencial.
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos
esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta
de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más
una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con
cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen
problemas de colesterol. Los vegetales también aportan
proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos
esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas.
Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres,
tubérculos y frutos secos lo son en metionina.
Sin
embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar
lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado
y el huevo (este último, muy importante en este tipo de
alimentación). Son combinaciones favorables: leche y arroz
o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja,
legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo
y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.
Frutas y verduras, a diario.
Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar
al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y un mínimo
de tres piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada,
incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su
contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas
más abundantes son la vitamina.C (coliflor, pimiento verde,
tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), los folatos
(verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno
(pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate
y otros vegetales de hoja verde, en los que el color del beta-caroteno
está enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma
en vitamina A cuando la necesita.
El hierro, mejor si está asociado
a la vitamina C
El hierro puede estar comprometido en esta dieta tan específica
debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro
de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero muestra
dificultades para absorber la forma química del hierro
de los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en
este mineral. Con respecto a alimentos vegetales, los que contienen
los niveles más altos de hierro son: legumbres, cereales
y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos
secos.
La
asociación con vitamina C aumenta la absorción de
hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar
esos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Veamos algunas
asociaciones interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos
y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas, etc.
Las proteínas también favorecen la absorción
de hierro. Por esta razón, conviene incluir como ingrediente
de los platos vegetales proteínas de calidad como las de
la clara de huevo o la dela leche. Garbanzos salteados con cebolla,
pimiento (rico en vitamina C) con espinaca y huevo duro rallado
(fuente de proteínas completas) son buenas asociaciones.
La vitamina B12, presente en huevos y leche.
La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario
en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche (que
sí la contienen). Algunas algas también aportan
vitamina B12 pero su contenido es tan variable que no se recomiendan
como suplemento único. También hay carnes vegetales
con vitamina B12 que se pueden incluir en la alimentación
de la persona vegetariana.
No abusar de los integrales
Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales minerales
y fibra que los refinados, pero no conviene abusar de su consumo
ya que una dieta demasiado rica en fibra, ácido fítico
o fitatos y ácido oxálico u oxalatos (sustancias
presentes en los vegetales), puede comprometer la absorción
de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio y magnesio.
Cómo aumentar la densidad nutritiva
de los alimentos
Se puede recurrir, en esta dieta ovolactovegetariana, a procedimientos
que aumentan la densidad nutritiva de los alimentos:
- La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad
y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables
del proceso (levaduras, mohos, bacterias...) transforman los compuestos
complejos del alimento, los hidratos de carbono y las proteínas
y grasas, en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos
grasos libres, respectivamente, más fáciles de asimilar.
Además, durante este proceso los microbios sintetizan vitaminas.
Si se utilizan levaduras biológicas en el proceso, hidrolizan
el ácido fítico de en los vegetales y éste
deja de poseer la capacidad de impedir la asimilación de
ciertos minerales. Así, un pan integral preparado con levadura
no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado
con fermento industrial.
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La germinación es otro proceso que provoca profundas transformaciones
del alimento: aumenta el contenido en aminoácidos esenciales
del 10 al 30%, aumenta el contenido de hierro asimilable..., se
produce la predigestión de los hidratos de carbono y se
sintetizan vitaminas (entre ellas pequeñas cantidades de
vit.B12, ausente en vegetales en condiciones normales). Cada vez
son más conocidos y aceptados los alimentos germinados
típicos de otros países como la soja (Extremo Oriente),
judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio),
bebidas tradicionales de cereales germinados (germinación
de la cebada para la obtención de malta), etc.
Sustituciones alimentarias interesantes
para todos
Algunas
sustituciones de alimentos contribuyen a que la dieta sea más
completa y saludable y al mismo tiempo la enriquecen gastronómicamente:
Alimentos refinados sus equivalentes integrales.
Vinagre de vino vinagre de manzana, zumo de limón.
Aceite refinado aceite virgen.
Sal fina sal marina u otros condimentos a partir de algas y soja,
etc.
Salsas convencionales salsas de soja, algas, vegetales de cultivo
biológico...
Azúcar blanco azúcar moreno integral, fructosa (azúcar
de la fruta) o miel.
Café cereales (achicoria, malta…)
Cacao amasake (arroz fermentado agridulce...)
Dulces postres de cereales y frutas frescas o secas, mermeladas…
¿Carnes vegetales?
El mercado ofrece ciertos productos denominados carnes vegetales
que pueden hacer la dieta más variada y completa. Los alimentos
base son soja verde (fresca y seca) y derivados de harina de trigo
o de soja obtenidos por fermentación. Son alimentos ricos
en proteínas, sales minerales (calcio, fósforo,
hierro), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina) y, sólo
algunos, también en vitamina B12.
El seitan es el gluten o proteína de trigo amasado y cocido
con aspecto de carne. Se prepara cortado en rodajas a modo de
filetes, rebozado, al horno, en canelones o hamburguesas.
El tofu o cuajada de soja parecido al queso es un verdadero bistec
vegetal. Se presenta aromatizado de diferentes maneras (ahumado,
finas hierbas…) ya que resulta insípido al natural.
Se emplea en ensaladas, arroz, verduras, para elaborar patés
y hamburguesas.
El sufu se obtiene mediante el desarrollo de mohos en el tofu.
Se consume directamente como condimento o cocinado con vegetales.
El tempeh es el producto que se obtiene al fermentar granos de
soja enteros. Se consume habitualmente en forma de hamburguesa.
Constituye una fuente muy interesante de aminoácidos esenciales
por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne
(es fuente entre otras vitaminas de B12 ).
El natto es otro producto obtenido por fermentación de
la soja. Se come con arroz y se emplea a menudo para aromatizar
los vegetales. Resulta muy digestivo.
El miso se obtiene al fermentar granos de soja salados (muy rico
en sodio) a los que se les añade arroz (miso de arroz)
o cebada (miso de cebada). Es una pasta y sirve de ingrediente
en sopas. Abunda un aminoácido, el glutámico que
le proporciona el sabor típico a carne.
La proteína de soja texturizada, por el proceso de elaboración
tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo se cuece
o se remoja en agua y se fríe o se hace en forma de hamburguesas,
albóndigas combinada con arroz y algas, etc. Según
con qué alimentos se combine resulta pesada y flatulenta
(berenjenas...).
Las algas poseen cantidades importantes de proteínas, ciertas
vitaminas y minerales. No se aconseja un consumo elevado al ser
ricas en ácidos nucleicos que podrían favorecer
el aumento de la uricemia (ácido úrico). Tampoco
hay que olvidar la posibilidad de una ingesta excesiva de yodo,
ya que puede afectar al funcionamiento correcto del tiroides
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