1 Esta temporada de calor aprende a incorporar las ensaladas en tu menú diario con un poco de ingenio y combinando sabores...	Norberto E. Petryk / chef Subtítulos Acedera Acelgas Alfalfa Apio Berro Brocoli Col Coliflor Endivia Esparragos Espinaca Grelos Radicheta Romanescu Rucula

Acostumbrarse a comer ensaladas es una buena manera de obtener los nutrientes y los fitoquímicos que el cuerpo necesita. Pero, si lo que pretendemos es bajar de peso, hay que tener en cuenta el tipo de ensalada que elegimos y como la aderezamos.

ACEDERA

Nombre Científico: Rumex Acetosa
Castellano: acedera, acedilla, agrilla, vinagrera, mineta - Portugués y gallego: azedadas, vinagreira, acedeira. - Catalán: agrella, agriella, agriguella, agreta, vinagrella, vinagreta, sora. - Vasco: belarrgazi, laxebelarr (hierba de humedad), gazigarratz ("saladitoagrio"), gazi-gaxa ("saladito sosito"), gazigoxi ("saladito-dulcecito"), matxinbedarr, matxingarratz, matxingarratze, matxingarr, txarragitxarr, anderexe, plantana. - Italiano: romice. - Francés: oseille des prés. - Inglés: common sorrel. - Alemán: sauerampfer.

Se usa fresca como ensalada y seca como cocimiento, rica en vitaminas. Es algo laxante.
La acedera es una de las plantas que más me apresuré a reconocer en el campo debido a su comestibilidad y por ser rica en vitamina C. Las personas con piedras en la vejiga deberian de conocer sus grandes virtudes renales preparándose cocidas en vino antiguamente. Es una de las plantas más recomendable contra el escorbuto debido a su riqueza en vitamina C.

ACELGAS

Nombre Científico: Beta vulgaris var. cicla
La acelga ha sido un alimento básico en la nutrición humana. Se tienen referencias escritas de que ya era conocida por los griegos cinco siglos antes del inicio de nuestra era.
Se consume normalmente cocida y aderezada como hervido, o bien como acompañante de carnes, pescados, etc. Es una planta laxante y digestiva con un alto contenido en vitaminas A y C.
El color de las hojas es variable, entre el verde claro y un verde oscuro, según variedades y se encuentra a la venta durante todo el año, ya que se cultivan las variedades más adecuadas para cada estación.
Composición nutritiva de la acelga (por 100g de producto).
- Agua: 91%
- Proteínas: 2,4 g.
- Grasas: 0,3 g.
- Hidratos de carbono: 4,6 g.
- Valor energético: 25 cal.
L a acelga es una variedad de la remolacha o betabel seleccionada por la producción de grandes hojas y tallos comestibles (pencas), en detrimento de la raíz o tubérculo que es la parte de la remolacha que normalmente se consume o se utiliza para su procesamiento industrial, como la producción de azúcar; la raíz de la acelga en vez de tubérculo forma pequeñas raíces leñosas.
Se trata de una planta bianual que se cultiva fácilmente como si fuera anual, y que por su escasa exigencia en cuanto a suelo y cuidados merece reservarse siempre un espacio en nuestra huerta. 

APIO

Nombre Científico: Apium Graveolens
Es una hortaliza muy apetecida que proviene del Norte de Europa desde donde se ha difundido por todo el mundo. En Argentina se la cultiva con bastante aceptación preferentemente en la región aledaña a La Plata, zona apiera por excelencia, algo en Rosario y un poco más en el resto del país. El apio es un vegetal cuya parte comestible más difundida es el tallo, aunque las hojas también deberían consumirse ya que son muy ricas en varios nutrientes. Las semillas también se utilizan como condimento. Los troncos pueden congelarse previo blanqueado y si se los va a utilizar sólo para caldos, entonces pueden congelarse crudos.
Composición nutritiva del apio (por 100g de producto)
- Agua: 90-96%
- Proteínas: 0,5-2g
- Grasas: 0,1-0,5g
- Valor energético: 5-22 cal.
El apio pertenece a la familia de Umbeliferae y se distinguen dos variedades botánicas: apio dulce y apio nabo. Es una planta procedente del Mediterráneo, existiendo otros centros secundarios como el Caúcaso y la zona del Himalaya.

Se conocía en el antiguo Egipto, pero su uso como hortaliza se desarrolló en la Edad Media y actualmente es consumido tanto en Europa como en América del Norte. El apio silvestre, hortaliza muy conocida y cultivada por egipcios, griegos y romanos, es el precursor del apio que actualmente conocemos. En un principio fue considerada únicamente como una planta aromática y medicinal, sin valor culinario. Hipócrates, médico griego del siglo V a.C., elogió el apio como gran diurético.

El apio, diurético por excelencia gracias a un aceite esencial que contiene, que ejerce un efecto dilatador sobre los vasos renales y favorece de esta manera eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina, resulta útil en caso de hiperuricemia y retención de líquidos, y resulta eficaz contra afecciones articulares, como hiperuricemia, gota o diversos reumatismos y problemas de retención de líquidos. Sin embargo, si se abusa de su consumo crudo puede resultar bastante indigesto. La cocción reblandece la celulosa, un tipo de fibra que contiene, y la hace más asimilable por el organismo.

El apio es un gran remineralizante. Es de gran ayuda en la hipertensión arterial ya que es rico en potasio, dilata los vasos renales, aumenta la cantidad de orina y calma el sistema nervioso. Tiene propiedades laxantes gracias a su fibra. Ofrece efectos tranquilizantes, gracias a su contenido en ftálida. Es un buen depurativo ya que tiene un efecto muy alcalinizante de la sangre (elimina el ácido úrico y otras toxinas del organismo) y sus efectos neutralizantes combinados con su aporte en silicio ayudan en la renovación de las articulaciones y el tejido conjuntivo (artrosis, artritis reumatoide). El apio es aconsejado en los tratamientos de acné, ya que al colaborar como depurador de la sangre, mejora dichos síntomas.

El componente mayoritario del apio es el agua, por lo que se trata de una hortaliza de escaso valor calórico. Los nutrientes que nos brinda son diversos minerales, como el sodio (es la hortaliza que posee mayor cantidad de sodio), potasio y calcio, y vitaminas como betacarotenos (provitamina A), vitamina C y folatos. Sin embargo, la mayoría de propiedades terapéuticas que se atribuyen al apio se deben al aceite esencial, que le confiere el olor característico.

Las pencas tiernas y crujientes de apio pueden consumirse crudas, solas o en ensaladas junto a otros ingredientes, tras eliminar con un cuchillo los hilos. También se pueden consumir fritas, cocidas o rellenas, y con frecuencia acompañadas de algún tipo de salsa. El fruto desecado del apio se emplea como condimento con el nombre de semilla de apio; también se muele y se mezcla con sal para preparar la sal de apio, y en ocasiones se combina con ajo desecado.

Como es costumbre queremos ofreceros una serie de recetas donde el apio esta presente, como el apio al horno, la ensalada de apio y nueces, la sopa Juliana, la sopa de pechuga de pollo o las lentejas con verduras

BERRO, BERRO REDONDO O BERRO BLANCO

Nasturtium officinale R. Br. Fam. Cruciferae
Es una especie empleada en las regiones norte y centro de nuestro país, recomendada principalmente para problemas renales. Su tratamiento consiste en moler o picar toda la planta, con o sin raíz, para ingerirla como té. En otras zonas del territorio mexicano se bebe como licuado para afecciones del pulmón o bien se sugiere comerlo picado y con limón. Para malestares del corazón, investigaciones de campo señalan que son buenas las hojas y el tallo, para lo cual se recomienda que se coman en ensalada todos los días. En el tratamiento de dolores de estómago se hace un cocimiento con las ramas frescas o se muelen para tomarse como agua de uso. También el Berro se utiliza para tratar la anemia, bocio y diabetes. El tratamiento, para estos casos, consiste en la infusión de sus ramas.
Planta que mide de 10 a 50 cm. de altura, con tallo suave y muy ramificado. Sus hojas son alargadas de forma oval y con nervaduras muy marcadas. Sus flores de color blanco, originan frutos en forma de vainas alargadas. Habita en climas semicálido, semiseco, seco y templado. El Berro crece silvestre a orillas de ríos y arroyos. Está asociada al matorral xerófilo, bosques de encino y mixto de pino.

Parte Utilizada
Las sumidades aéreas.

Principios Activos
Glucosinolatos: gluconasturtósido. Vitaminas A, C, B2, PP y E. Sales minerales: sodio, yodo, hierro, fósforo, manganeso. Enzimas. Principio amargo.

Acción Farmacológica
Aperitivo, vitamínico, remineralizante. Diurético, estimulante del cuero cabelludo (rubefaciente). Béquico, expectorante. Ligeramente hipoglucemiante.

Indicaciones
Inapetencia, convalecencia. Faringitis, laringitis, bronquitis. Diabetes. Anemia. Disquinesias hepatobiliares. Prevención del escorbuto. Estados en los que se requiera un aumento de la diuresis: afecciones genitourinarias (cistitis, ureteritis, uretritis, oliguria, urolitiasis), hiperazotemia, hiperuricemia, gota, hipertensión arterial, edemas, sobrepeso acompañado de retención de líquidos.
En uso tópico: gingivitis, parodontopatías, alopecia, dermatitis seborreica.

Contraindicaciones
Gastritis, ulcus gastroduodenales, inflamaciones de las vías urinarias, hipotiroidismo (ver precauciones).

Precaución / Intoxicaciones
Limpiar cuidadosamente la planta antes de ser utilizada, pues frecuentemente, en las hojas, existen huevos y larvas de parásitos e incluso virus de la hepatitis A. Es más recomendable el consumo de variedades cultivadas.
A dosis excesivas, o usado de forma prolongada, puede provocar irritación de los endotelios gástrico y renal.
El gluconasturtósido tiene una actividad goitrogénica (bociogénica): inhiben irreversiblemente la peroxidasa tioridea impidiendo la oxidación de yoduros a yodo, así como el sistema de transporte del yodo a las células tiroideas, disminuyendo la producción de tiroxina (Trease; Mulet, 97).
El uso de diuréticos en presencia de hipertensión o cardiopatías, sólo debe hacerse por prescripción y bajo control médico, dada la posibilidad de aparición de una descompensación tensional o, si la eliminación de potasio es considerable, una potenciación del efecto de los cardiotónicos.

El berro crece en estado silvestre en las aguas limpias a la orilla de los arroyos pero también puede ser cultivado. Se encuentra en el mercado durante todo el año. Debe elegirlos muy verdes, frescos y con los tallos y hojas intactas. Hay que rechazar los manojos que están amarillentos o mustios.
La forma más frecuente de utilizar los berros es en ensalada, solos o mezclado con otras verduras, aderezados con aceite y vinagre. También se utilizan como guarnición de algunas carnes frías. Puede utilizarse para sopa o, como las espinacas, cocido y rehogado.
El berro Tiene un alto contenido en sales y minerales (potasio, calcio, hierro, azufre y sodio), es muy rico en fibra y en vitamina C, también contiene vitamina A. Aporta 21 calorías por cada 100 gramos.

BRÓCOLI

Nombre Científico: Brassica oleracea var. italica
Pertenece a la familia de las crucíferas, que constituyen un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacenan nutrientes en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo, que es cuando se ingieren.

Las crucíferas son uno de los grupos de verduras más consumidos durante el invierno. El brócoli es, junto a otras verduras como la col o el repollo, un gran desconocido.
Brócoli (brécol)
El enemigo de (casi) todos los cánceres
Previene además el infarto y ayuda a adelgazar
Era un gran desconocido hasta hace poco, pero los últimos estudios han demostrado el papel que esta crucífera juega en la prevención de gran número de tumores. Si a esto añadimos que no engorda y que muy poca cantidad basta para obtener su efecto protector, no hay excusa para no ser adicto al brócoli.
Cuando éramos niños, nuestras madres nos hacían comer verduras y, generalmente, nos negábamos y preferíamos otros alimentos, sobre todo los dulces. Sin embargo, si hubiéramos sabido, por ejemplo, que la coliflor es rica en vitamina C o que el brócoli nos aporta grandes cantidades de hierro y vitaminas A y C, nuestro comportamiento hubiera sido otro.
Además, el brócoli encabeza la lista de los vegetales anticancerígenos. Pertenece a la familia de las crucíferas, que constituyen un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacenan nutrientes en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo, que es cuando se ingieren.
Las crucíferas son uno de los grupos de verduras más consumidos durante el invierno. El brócoli es, junto a otras verduras como la col o el repollo, un gran desconocido. De otros alimentos, como la fruta o el aceite, se conocen sus enormes beneficios terapéuticos, pero no así de esta potente arma anticancerígena.

Implacable frente al tumor de mama
Esta crucífera es rica en indoles, flavonoides y, lo más importante, sulforafanos. Los indoles influyen de una forma notable sobre las enzimas que tienen un papel muy importante en el sistema de desintoxicación, al que aceleran al liberarse los glutationes, unas sustancias orgánicas naturales que pueden destruir toxinas y carcinógenos. El sulforafano, según Paul Talalay, de la Universidad Johns Hopkins, de Baltimore, en Estados Unidos, “estimula el organismo al producir enzimas capaces de combatir el cáncer”. A demás, reduce la incidencia de tumores de mama en ratas un 60%, según un trabajo publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciencies.

Protector del pulmón, el colon y el útero.
Jean Carper, en su libro Un farmacia en tu despensa, destaca que el brócoli es un alimento capaz de proteger al organismo humano frente a otro cánceres, como el de pulmón y el de colón y, además, puede impedir el desarrollo del tumor de cuello de útero.

Seguro antiinfarto
El brócoli, asimismo, es rico en betacarotenos y vitaminas A y C, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune del organismo y protegen contra diversos cánceres y dolencias cardiacas. También contiene ácido fólico, de gran importancia al ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Como su necesidad aumenta durante el embarazo para el correcto desarrollo del feto, se prescribe de forma preventiva en las gestantes. Actúa en combinación con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta con fatiga, debilidad o irritabilidad.

Enemigo de los kilos
Aparte de ser un poderoso anticancerígeno, el brócoli es también aconsejable para las personas obesas o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimenta, pero no engorda. Asimismo, es recomendable para los que padecen gota, debido a su gran contenido de calcio, hierro y vitamina C. También tiene propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.
Sulforafano: la sustancia mágica
Pero no hace falta hincharse de brócoli para poder beneficiarse de sus efectos anticancerígenos. Según ha comprobado el equipo del Dr. Talalay, “no es preciso comer mucha verdura para obtener sus beneficios. En el caso del brócoli, basta con uno o dos brotes para lograrlo”. Y esto se debe a que en estos brotes existe una concentración elevada de una sustancia denominada sulforafano.
Paul Talalay y sus colaboradores aislaron este compuesto en el año de 1992, desde entonces se han hecho multitud de trabajos para comprobar sus propiedades anticancerígenas. “Al contrario que la vitamina E y otros antioxidantes, que inciden directamente sobre las moléculas que desencadenan el cáncer, el sulforafano actúa de una forma indirecta”. El experto estadounidense explica que esta sustancia estimula muestras defensas anticancerígenas y, “de esta forma, previene la aparición de tumores”. Sin embargo, advierte que la cantidad de este compuesto que se encuentra en el brócoli fresco varía considerablemente de unos brotes a otros, por lo que es muy difícil obtener cantidades tan elevadas de sulforafano en todos los brotes.

Si va a cocinarlo, ¡Atención!
Antes de prepararlo, hay que tener muy en cuenta que su alto contenido de minerales y vitaminas puede perderse fácilmente si se cocina incorrectamente. Talalay advierte que “para un consumo adecuado, es conveniente no prepararlo hasta el último momento antes de ingerirlo, puesto que perdería la vitamina C y las sales minerales. Tampoco debe dejarse nunca en remojo”. Lo correcto es lavar los brotes enteros de brócoli bajo un chorro de agua cocerlos en una cantidad reducida de agua hirviendo. “Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlos, sino en agua hirviendo”.

Composición nutritiva de la col (por 100g de producto)
- Agua: 90-92%
- Proteínas: 2,4g
- Grasas: 0,6g
- Hidrato de carbono: 4,6-6,9g
- Valor energético: 24-31 cal.

COL BLANCA
Nombre Científico: Brassica oleracea var. capitata
COL CHINA
Nombre Científico: Brássica pekinensis
COL LOMBARDA
Nombre Científico: ssica olerácea var. rubra
COL RIZADA
Nombre Científico: Brassica oleracea var. acephala
Variedad que presenta hojas de superficie muy arrugada o rizada, de borde muy sinuoso, y de color verde oscuro.

COLES DE BRUSELAS
Nombre Científico: Brassica oleracea var. gemmifera
Las COLES DE BRUSELAS ( Brassica oleracea var. gemmifera) son variedades de coles pertenecientes a la familia de las crucíferas, donde estarían incluidas otros tipos de coles, como el repollo, la coliflor, el colinabo, etc. u otro tipo de plantas comestibles muy importante como los rábanos,

Aparece como planta cultivada en muchas lugares del mundo durante la época de invierno. Como se trata de una variedad de col, se parece en sus primeros estadios de cultivo al repollo, si bien, a medida que crece, va diferenciándose de este por la aparición de una espiga central que puede llegar a medir cerca de 1 m de altura donde se encuentran lo que normalmente conocemos como coles de Bruselas, pero que, en realidad, son un conjunto de yemas.

En un principio el cultivo de la coliflor se concentró en la península italiana, y debido a las intensas relaciones comerciales en la época romana, tendría como resultado su difusión entre distintas zonas del Mediterráneo. Durante el siglo XVI su cultivo se extendió en Francia, y apareció en Inglaterra en 1586. En el siglo XVII, su cultivo se generaliza por toda Europa y a finales del siglo XVIII se cita su cultivo en España. Finalmente, durante el siglo XIX las potencias coloniales europeas extendieron su cultivo a todo el mundo.
Valor nutricional:
La coliflor presenta un bajo contenido en calorías, aunque éste puede variar dependiendo de la variedad empleada y de las condiciones de cultivo. Sin embargo, son ricas en minerales y presentan elevados contenidos en glucosinolatos, especialmente isotiocianato de alilo y butilo, y/o vinil-tio-oxazilina.
Valor nutricional de la coliflor en 100 g de sustancia
Agua (%) 92
Energía (kcal) 24
Proteína (g) 2.0
Grasa (g) 0.2
Carbohidratos (g) 4.9
Fibra (g) 0.9
Calcio (mg) 29
Fósforo (mg) 46
Hierro (mg) 0.6
Sodio (mg) 15
Potasio (mg) 355
Vitamina A (U.I.) 16
Tiamina (mg) 0.08
Riboflavina (mg) 0.06
Niacina (mg) 0.63
Ácido ascórbico (mg) 71.5
Vitamina B6 (mg) 0.23

El nombre vulgar endibia usado para esta especie en Chile, lamentablemente, es una equivocación histórica, ya que en otros países hispano parlantes este término se reserva para Cichorium endivia; desgraciadamente el error, inducido quizás por el nombre vulgar francés endive, se ha arraigado incluso en sectores técnicos. Su nombre vulgar en España y otros países de habla hispana es achicoria, el que a su vez en Chile se usa equivocadamente para designar a Cichorium endivia. Esto lleva a confusión, por lo que se aclara que se denominará a Cichorium intybus como endivia (nombre vulgar dado en España, según Maroto 1988, aunque aún no reconocido por la Real Academia Española de la Lengua), haciéndolo sinónimo de achicoria, achicoria de Bruselas, achicoria de Bélgica, achicoria Witloof (del flamenco hoja blanca) o radicheta.

Hace dos mil años ya era conocido por sus cualidades diuréticas y depurativas. Los consumían los egipcios y fueron introducidos en la corte española por los Borbones.

En nuestro mercado existen cuatro variedades:
.
Espárragos blancos ./ Nombre Científico: Asparagus officinalis
Espárragos verdes ./ Nombre Científico: Asparagus officinalis
Espárragos trigueros .
Espárragos morados

Espárragos blancos

El color blanco de esta variedad es debido a que se cultivan bajo tierra, sin recibir la luz del sol. Este método de blanquear los espárragos comenzó a finales del siglo XVIII. El espárrago blanco tiene un alto contenido en fibra y es muy rico en calcio, fósforo y magnesio.

Espárragos verdes

Al cultivarse a la luz del sol, su color y sabor se transforman diferenciándose de los blancos. El auténtico espárrago verde, es de un verde intenso y sin manchas de ningún tipo. Tiene mucha clorofila por lo que su sabor es más intenso que el del espárrago blanco.

Espárragos silvestres o trigueros

Son mucho más delgados que los verdes, de un tono más oscuro y de sabor más intenso. En algunos lugares se les suele llamar espárragos salvajes porque se encuentran en el campo y crecen de manera espontánea.

Espárragos morados

Esta variedad es menos común en España y más típica de Italia. Aquí los podemos encontrar en fruterías especializadas. Se cultivan como los espárragos blancos pero sus yemas reciben la luz del sol durante unas horas al día.

COMPRA:

1) Las variedades de tallo más grueso son las de mejor calidad y, por lo tanto, las más caras.

2) Al comprarlos hay que asegurarse de que las yemas, que son la mejor parte, sean compactas y estén cerradas. Y hay que huir también de aquellos cuyas yemas estén abiertas, descoloridas o húmedas.

3) Los tallos tienen que ser firmes y rígidos y deben romperse con facilidad. Cuando los espárragos son “viejos” su tallo se vuelve flexible y no cruje cuando se parte. También se deben desechar aquellos que tengan manchas grisáceas.

CONSERVACIÓN:

Deben guardarse en la nevera envueltos en un paño húmedo durante un máximo de cuarenta y ocho horas.

PREPARACIÓN:

En primer lugar hay que lavarlos bien con agua fría y secarlos con un paño limpio. Cortar luego los extremos "leñosos" y pelar la parte inferior con un cuchillo.
Si se van a consumir hervidos, se deben atar para que no se rompan y cocerlos entre cinco y diez minutos en agua hirviendo con sal. Importante: las yemas se cuecen antes que los tallos.

Composición nutritiva de las espinacas (por 100g de producto)
- Agua: 92%
- Proteínas: 3,8g
- Grasas: 0,7g
- Hidratos de carbono: 3,4g
- Valor energético: 26 cal.
Es una hortaliza anual, largamente cultivada para el aprovechamiento de sus hojas. Nativa de Asia, fue cultivada por los Persas hace más de 2000 años. Fue introducida en Europa en el siglo XV. En la Primera Guerra Mundial a los soldados franceses debilitados por hemorragias se les daba vino fortificado con jugo de espinaca en una proporción de 1 en 50 ya que se creía que por el alto contenido en clorofila de este vegetal, ayudaría a la recuperación de los mismos.
La espinaca debe cultivarse en suelos blandos, bien trabajados y abonados, la planta además necesita abundante agua. La parte comestible de la planta es la roseta compacta de hojas, la cual debe consumirse antes de que comience a florecer. Es una verdura de hoja de baja densidad calórica (aporta pocas calorías en gran volumen). Es rica en hierro, aunque su absorción es variable, beta carotenos (precursores de la vitamina A) que cumplen una importante función anticancerígena y vitamina C, aunque gran parte de esta puede perderse durante la cocción. También es rica en vitamina B9 (folato), potasio, magnesio y calcio. La espinaca puede congelarse previo blanqueado con agua hirviendo y posterior enfriado con agua fría.
Composición nutricional
NUTRIENTE Contenido en 100g
de espinaca cruda Contenido en 100g de espinaca hervida y escurrida Contenido en 100g de acelga cocida
Proteínas (gr) 2,86 2,97 1,68
Lípidos (gr) 0,35 0,26 0,18
Carbohidratos (gr) 3,5 3,75 9,96
Cenizas 1,72 1,81 1,12
Energía (Kcal) 22 23 44
Agua (gr) 91,58 91,21 87,06
Fibra total (gr) 2,7 2,4 2
Calcio, Ca (mg) 99 136 16
Hierro, Fe (mg) 2,71 3,57 0,79
Magnesio, Mg (mg) 79 87 23
Fósforo, P (mg) 49 56 38
Potasio, K (mg) 558 466 305
Sodio, Na (mg) 79 70 77
Zinc, Zn (mg) 0,53 0,76 0,35
Cobre, Cu (mg) 0,13 0,174 0,074
Manganeso, Mn (mg) 0,897 0,935 0,326
Vitamina A, IU 6715 8190 35
Vitamina A, RE 672 819 4
Vitamina E (mg) 1,89 0,955 0,3
Vitamina C (mg) 28,1 9,8 3,6
Tiamina (mg) 0,078 0,095 0,027
Riboflavina (mg) 0,189 0,236 0,04
Niacina (mg) 0,724 0,49 0,331
Ácido Pantoténico (mg) acid 0,065 0,145 0,145
Vitamina B-6 (mg) 0,195 0,242 0,067
Folato (mcg) 194,4 145,8 80
Vitamina B-12 (mcg) 0 0 0
Colesterol (mg) 0 0 0
Fuente: Handbook n°8 - USDA
La espinaca se originó en Irán y fue encontrada en China en el año 64 D.C., y en España en 1100 D.C. La espinaca fue traída a las costas americanas por los colonizadores.

GRELOS

Los grelos son los brotes tiernos de las hojas del nabo que aparecen en la planta justo antes de su floración. El consumo de estas verduras habituales en invierno y primavera en los mercados gallegos, se está popularizando cada vez más en el resto del país.
Los grelos se pueden consumir crudos, aunque por su particular sabor amargo resultan más sabrosos cocidos. Igualmente, el sabor amargo se reduce si se escaldan durante unos minutos en agua hirviendo antes de cualquier preparación culinaria. Admiten las mismas preparaciones que las espinacas: cocidos, en guisos, en tortilla.
El origen de todas estas verduras, que son una misma, es el nabo (Brassica Napus), que como describe el P. Merino es una planta anual o bienal, con tallo robusto hasta un metro y más de altura. Para describir las suculentas hojas lo mejor es verlas y comerlas
Las hojas tiernas del nabo cuando empiezan a crecer reciben el nombre de "rabizas" (apenas nacidas) y "nabizas" (folla tenra do nabo cando empeza a medrar), de un sabor exquisito. Y ya, completamente desarrolladas (pero antes de la floración) las hojas son los "grelos", acompañamiento de varios de los exquisitos platos de la cocina gallega tradicional, hoy menospreciada por una hambrienta presentacion de la "nova cociña" gallega (¡un percebe, un batallón!), cuando desdichada o afortunadamente declina, de forma inevitable, la "nouvelle cuisine" francesa y su mimética europea.
El nabo es una crucífera, de raíz carnosa, blanca o amarillenta y comestible; hojas oblongas y lanceoladas, flores en espigas terminales y fruto seco. No hay que confundirlo con el "nabegao" (Diplotaxis virgata), crucífera parecida al nabo.
Los grelos son una verdura que, en cualquier emigrante, le produce el sentimiento de la morriña, que sólo se cura volviéndolos a comer.

HINOJO (Bulbo)
Nombre Científico: Foeniculum vulgare
HINOJO
(Foeniculum vulgare)
Otros Nombres
HINOJO, ENELDO O HENOJO
Inglés: Fennel.
Francés: Fenouil.
De la familia de las Umbelíferas.

Los tallos de la planta forman en su base un bulbo que puede llegar a ser del tamaño de un puño. Con frecuencia se come crudo, rebanado fino, con lo que resaltan su agradable textura crujiente, pero también se puede comer frito, asado o escalfado, y servirse caliente. De cualquier forma, tiene un delicado sabor a anís. Vegetal aromático sumamente rico en potasio. Es una excelente fuente de fibra y por sus características presenta usos muy similares al apio.

RADICHETA, hoja, fresca, cruda (Cichorium intybus)

Rojo Verona de RADICCHIO
Achicoria Hojeada Roja)
Utilizado extensivamente en Italia, se está creciendo más extensamente aquí. Su sabor algo amargo saboroso es crudo gozado y cocinado. Un pariente de la endibia, su deja vuelta más roja y forma gradualmente una cabeza compacta mientras que el tiempo da vuelta más frío. Externo se va puede ser cosechado en algunas plantas como crecen, para una adición zesty a las ensaladas. Aproximadamente 90 días a la madurez.
Sobre Radicchio
Radicchio es un vehículo frondoso de la prueba suavemente amarga. Es realmente achicoria italiana. Algunas variedades (el popular) incluyen el di Verona del radicchio que parece un jefe pequeño de la lechuga y del di rojos Treviso del radicchio que mira un pedacito como una versión roja de la endibia de Bélgica. Este vehículo es muy popular en Italia y ha ganado en renombre en los Estados Unidos en los últimos años. Es crudo comido con apenas un poco aceite y sal de oliva, así como mezclado en una variedad de ensaladas. Usted puede también verlo en los menús asados a la parilla o asó o combinó en otros platos tales como risotto .
Nutrición
Una porción de 1 taza (destrozada) de Radicchio tiene 9,2 calorías que es alta en magnesio, potasio, y tiene 10,8 I.U. de la vitamina A.
Es carbohidrato del 70% con apenas una cantidad pequeña de proteína y apenas de un rastro de la grasa.

El nombre científico de esta planta es Eruca sativa, se la conoce tambien como arrúgula, rúgula, rúcola, roqueta o jazamango. Se dice que en la Antigua Roma, la rúcula se utilizaba como ingrediente fundamental para múltiples ensaladas. En Grecia fue citada por Dioscórides (siglo V a.C.) en el libro "De Materia Libre Quinque", donde era recomendada para problemas digestivos. Sus semillas también eran usadas para la elaboración de salsas. Poco a poco, comenzo a conocerse en el sur de Europa y el oeste de Asia. Actualmente, su cultivo es importante en la Europa meridional, Egipto y Sudán. En la India también es cultivada por la calidad del aceite que poseen sus semillas. Pero su difusión a nivel mundial es escasa. La planta es semierguida, muy ramificada y presenta un color verde amarillento o rojizo. Las hojas y tallos jóvenes son sus partes comestibles. Su sabor picante es bastante pronunciado. Por ello se recomienda usarla con moderación. Se puede consumir cruda o cocida en ensaladas, pastas y bocadillos, así como para dar sazón a sopas y salsas. La mayoría de los especialistas la consideran un buen digestivo.

En su calidad de omnívoro, el hombre ha incorporado a su dieta, desde siempre, una amplia variedad de hierbas, bien como elementos aromáticos, como toques decorativos o como ingredientes comestibles de muchos platos.
No vayan demasiado lejos: no queremos incluir entre las hierbas cosas como las lechugas, pese a que nos invada la variedad 'iceberg' que, francamente, sabe a hierba más que a otra cosa. No; aunque los ciudadanos poco entusiastas de las ensaladas las rechacen con eso de que 'de lo que come el grillo, poquillo', no vamos a llamar hierbas ni, mucho menos, hierbajos, a cosas tan ricas como la escarola.
Hay hierbas que identifican a una cocina. Para nadie es un secreto, y más si es seguidor de los programas de Karlos Arguiñano, que la 'hierba nacional' vasca es el perejil, como lo es el laurel en la cocina gallega, la albahaca en la andaluza, el cilantro en la canaria...
A veces, la verdad, son demasiado 'nacionales', y todos hemos comido alguna vez percebes que sabían más a laurel que a percebes, sopas de cocido en las que todo sabor propio estaba anulado por el de la albahaca o platos que nos han dejado en la boca durante horas el penetrante sabor del cilantro. Con las hierbas, como con todo, hay que tener cuidado.
Pero hay hierbas muy ricas, ya lo creo. Los berros, por ejemplo, con toda su familia de hierbas de canónigo, o 'maches', por usar su nombre francés. Los galos tienen 'cressonneries' donde cultivan los berros ('cresson', en francés); por aquí seguimos, más bien, usando los silvestres, a los que nadie, menos mal, llama 'salvajes', como a los honrados rodaballos de mar libre.

Yo, en primavera, suelo preguntar a mis amigos de 'El Charolés', en San Lorenzo del Escorial, si ya tienen berujas, planta de la que ahora mismo ignoro el nombre científico, pero que son una especie de miniberros acuáticos que se dan muy bien en el río Guadarrama y que son deliciosos, con su sabor punzante, ligeramente metálico. Son flor de pocos días, y hay que aprovecharlos.

Pero la hierba que arrasa últimamente es la llamada 'rúcula' o 'ruqueta'. En general, se le llama de ambas formas, pero yo creo que se trata de dos cosas distintas; los italianos las diferencian o, al menos, las diferenciaban. Saben parecido, tal vez más intensa la rúcula (en Italia, 'rucola').

Bien, la rúcula parece ser la planta llamada 'Eruca sativa', aunque puede pertenecer a otra especie del género 'Eruca'. Sus hojas son redondeadas, y su sabor es, también, un puntito picante, de un agradable amargor; va muy bien en ensaladas y, aunque sea ahora cuando conoce el éxito y la fama, siempre ha sido usada; lo que pasa es que, hasta hace nada, no le llamábamos rúcula, sino oruga, que es su nombre tradicional en castellano.

La ruqueta ('ruchetta' en Italia) no tiene las hojas redondas, sino lanceoladas. Sabe más o menos como la rúcula, tal vez con un poco menos de fuerza, y se ha puesto de moda, sobre todo, como ingrediente valoradísimo de los carpaccios de buey. Se cotiza bien... lo que no deja de tener su miga.

Porque la ruqueta ('Diplotaxis tenuifolia' o 'Diplotaxis muralis') abunda en los terrenos incultos, al borde de los caminos, en solares urbanos... Lo que pasa es que siempre se la ha considerado una 'mala hierba'. Es, en castellano, el jaramago, nombre que, si lo relacionamos con el del Nobel portugués de Literatura, hace que a nadie le sorprenda que siempre resulte un poco amargo.

Rúcula y ruqueta han saltado del anonimato a la fama, y cuando aparecen en un plato nos lo avisan en la carta o al mencionar sus ingredientes. Viven, pues, su cuarto de hora de fama, al que aún no parece haber llegado otra hierba tan rica como el diente de león, también habitante de las riberas de los caminos y que, de pequeños, nos encantaba... pero no para comerla, sino para soplar en su cabeza floral y desencadenar una lluvia de mínimos 'paracaidistas'.

Y es que, también en las hierbas, siempre hubo 'ricos' y 'pobres'. Comparen al diente de león con las mediáticamente famosas albahaca -nunca digan 'basilico'-, estragón, orégano, tomillo, romero o las citadas antes como hierbas 'regionales', bien conocidas y apreciadas y suficientemente promocionadas.

Llegan más cosas, como la hierba limón, que no sé por qué hay que llamar 'lemon grass'. El hecho es que las hierbas triunfan. La verdad: aportan aromas, cromatismo y, a veces, incluso sabores muy interesantes. Hoy no cabría calificar de 'pobre y mísero' al sabio que, según Calderón, 'sólo se alimentaba / de las hierbas que cogía'. No: sin saberlo, el sabio pobre y mísero era... un 'gourmet'.