|
|
|
| Su
principal aporte son las vitaminas y minerales, y la
fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos
pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. |
|
Vitaminas.
Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada
al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
Así,
las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las
zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las
acelgas.
Las verduras
más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil,
las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo,
la lechuga y el tomate.
La vitamina
B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente
en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre
añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo,
el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales.
Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que
poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio
y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como
el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero
a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma
que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas
además tienen acido oxálico que dificulta la absorción
del hierro y la del calcio.
Fibra. Las
verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras
del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento,
así como prevenir el cáncer de colon. La cocción
mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras
más tiernas.
Agua. El 90-96%
de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan
son muy pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas
herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos
ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en
las verduras:
Hojas: repollo
(col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo,
perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo,
etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general,
los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua,
hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites
y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una
proteína de menor calidad que la de origen animal, pero
en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos
los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de
escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las
liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran
en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo.
Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas
B12 y D.
Los hidratos
de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz,
arroz) se encuentran principalmente en forma de almidón,
un polisacárido formado por múltiples moléculas
de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas,
caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan
en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos.
En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran
inicialmente como azúcares que van transformándose
en almidón según van madurando. De igual manera
el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según
va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado,
el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas
o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un
alimento dulce y palatable.
Cocción
de las verduras
Las verduras
deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se
trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos
no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene
gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se
debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer
el agua.
Para que las
hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas
directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas
al vapor, o asadas con su cáscara.
Clasificacion
según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta
un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena,
colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa),
arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro,
zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote),
mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).
Clasificación por el Color
( el color
se relaciona con la composición química y las propiedades
nutritivas)
Verduras
de Hoja Verde
Aportan pocas
calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza
en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales
(en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan
en el organismo un residuo alcalino.
El color verde
se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola,
repollo, "diente de león", achicoria, berro,
acelga, espinaca, etc.
Verduras
Amarillas
Estas verduras
son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación
de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a
partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en
inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).
En este grupo
se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo
y el choclo amarillo:
ZANAHORIA
(Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio,
potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2,
C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y
CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en
vitaminas, fósforo y calcio.
Verduras
de otros Colores
Contienen
poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas
del complejo B.
REMOLACHA
(Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en
sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una
susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también
son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en
torrejas, tartas).
TOMATE (Solanum
lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador
y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina
Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales
asimilables (contiene alta proporción de potasio).
LA CEBOLLA
(Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de
azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio),
la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera
similar a la insulina.
Tubérculos
y Raices
PAPA O PATATA
(Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y
algo de albúmina de fácil digestión. Contiene
vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y
cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego
con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes
de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Actualmente
, debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la
papa y pelarla.
LA BATATA
(camote) Composición y valor alimentario similar al de
la papa, las amarillas contienen más vitamina A
MANDIOCA (yuca)
Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene
bastante vitamina C.
|
