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Las vitaminas
son uno de los mitos de la alimentación. Cuando
uno se siente débil suele recurrir a ellas. Y
es que estas sustancias orgánicas que se encuentran
en los alimentos son imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición
de los seres vivos. |
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Al contrario
de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el
cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos
suministrados por la alimentación. Las células son
las más beneficiadas por las vitaminas porque éstas
sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas
de las que viven las células.
Aunque la
mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación,
ya que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: la
vitamina D se puede formar en la piel con la exposición
a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico,
se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas
Liposolubles
Son las vitaminas
A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven
en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos
adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,
subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso
(más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar
tóxicas.
Vitamina
A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos
de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina
A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman
en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el
tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos
periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección
de la piel y de la vista. También participa en la elaboración
de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en
personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas
oculares o con la piel seca y escamosa
Alimentos
ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias,
espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad
diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos
de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por
cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos
alimentos.
Vitamina
D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción
de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción
de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando,
no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.
Los
alimentos que contienen más vitamina D son las
sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos
grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La
cantidad diaria recomendada al día está entre los
5 y 10 microgramos.
Vitamina
E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca
de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la
reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo.
También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden
las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición
y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede
ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos
de la sangre, degeneración muscular y desórdenes
en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar
a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen
parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También
hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque
ambos interactúan y se destruyen.
Los
alimentos que contienen más vitamina E El aceite
de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo
y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.
Vitamina
K - (antihemorrágica):
su principal función es favorecer la coagulación
de la sangre. Es muy difícil que los adultos no puedan
proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos
prolongados con antibióticos.
Los
alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales
verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza
en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina
F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de
una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación
para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen
en común que deben ser aportados en la dieta porque el
organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias
activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las
vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares
como elementos estructurales. También participan en el
transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación,
y dispersan el colesterol depositado en las venas, además
de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos
grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está
presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen
con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los
aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
Vitaminas
Hidrosolubles
El otro grupo
de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque
se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de
las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el
organismo y, por tanto, es indispensable una aportación
regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles
se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico
por elevada que sea su ingesta.
Vitamina
C - (ácido ascórbico):
La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación
de ciertos aminoácidos, del ácido fólico
y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones
del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas)
en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio,
irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de
ácido ascórbico son mayores en las embarazadas,
fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible
a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo
de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15
ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se
pierde en las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina
soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que
es importante un aporte diario.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente
en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).
Vitamina
H - (biotina): interviene en la formación de la
glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy
poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en
muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche,
hígado y en la levadura de cerveza. También se produce
en la flora intestinal.
Vitamina
B1 - (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de
trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensación
de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas
o sensación de cansancio, pérdida de concentración,
irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen
la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que
las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan
consumir productos ricos en vitamina B1.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente
de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los
cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina
blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto
déficit entre la población de los países
desarrollados.
Vitamina
B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración
celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura
de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción,
y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.Su
carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas
y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores,
y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin
huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza
o germen de trigo.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina B2: Está presente
en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como
los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones
o el coco.
Vitamina
B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono,
las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos
con estados carencialesmamos, sin embargo, en países subdesarrollados,
donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación,
puede aparecer la pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia. Los preparados a base de niacina no suelen
tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la
piel.
Los
alimentos ricos en vitamina B3 (niacina)
son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hígado
de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de
trigo integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina
B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo
celular como coenzima en la liberación de energía
a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia
provoca despistes, apatía, alergias y casancio.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra en una
gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos
en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza,
la yema de huevo y los cereales integrales.
Vitamina
B6 - (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización
de las proteínas y está presente en casi todos los
alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias. A veces
se indica para la regeneración del tejido nervioso, en
los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina
B12 - (cobalamina): es fundamental
en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. El déficit
da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio, etc.), pero
a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el
hígado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin
la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias.
Alimentos
donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de
origen animal son los que más cobalamina tienen. También
la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades
suficientes.
Carencias
e hipervitaminosis
Una dieta
equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias.
No se debe abusar de complejos vitamínicos y menos aún
sin vigilacia médica, ya que pueden provocar hipervitaminosis.
A pesar de que la Seguridad Social no financia estos productos,
los españoles se gastan en estos medicamentos alrededor
de 31 millones de euros al año. El acceso a estos suplementos
vitamínicos es sencillo porque no precisan receta médica.
Carencias
Si
una persona tiene carencia de vitaminas suele reflejarse en muestras
de decaimiento, anorexia, tristeza, lloro fácil, cambios
de humor, pero siempre es mejor cerciorarse científicamente
con un análisis de sangre.
Existen situaciones
de riesgo en las que las carencias de vitaminas pueden ser peligrosas.
Por eso, durante el embarazo, los expertos recomiendan tomar ácido
fólico para prevenir las anomalías del tubo neural,
así como hierro y calcio (minerales) para combatir la anemia
gestacional. En el caso de los niños y adolescentes, necesitan
más calcio y más vitamina D para los huesos. También
las personas mayores suelen necesitar suplementos vitamínicos.
Excesos
Por
otro lado, la ingestión de un exceso de vitaminas puede
producir hipervitaminosis, sobre todo en los niños, ya
que suele ser frecuente que los médicos alerten sobre la
costumbre de algunas madres de dar a sus hijos vitamina C y A
por su cuenta y sin control. Una de las peores consecuencias de
administrar demasiadas vitaminas es la hipervitaminosis D, una
patología que se manifiesta en una progresiva pérdida
del apetito, con apatía, trastornos digestivos, náuseas,
vómitos frecuentes y estreñimiento.
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