Es
muy importante que todos los veganos se aseguren de
obtener una ingestión adecuada de B12, a partir
de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará
nuestra salud y ayudará a atraer a otros hacia
el veganismo mediante nuestro ejemplo.
La
B12 es una vitamina excepcional. Diez microgramos
de B12 repartidos en un día parecen proporcionar
toda la que el organismo es capaz de utilizar.
En su ausencia, los síntomas de deficiencia
generalmente tardan unos cinco años o más
en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas
experimentan problemas ya durante el primer año.
La
B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en
las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos
veganos a sugerir que el tema de la B12 no requería
ninguna atención especial, o incluso que se
trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto
ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el
tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas
no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado
el examen del tiempo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana,
los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
Las tres opciones anteriores deberían cubrir
las necesidades de la gran mayoría de las personas
que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los
individuos con una absorción de B12 deteriorada
puede que el tercer método, 2000 mcgs una vez
por semana, funcione mejor al no depender de una presencia
normal de factor intrínseco en el intestino.
Existen otros defectos metabólicos muy excepcionales
que requieren aproximaciones completamente diferentes
para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna
razón para sospechar algún problema
de salud, conviene buscar consejo médico pronto.
Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba
las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás
obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche
vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por
ración, entonces consumiendo 3 raciones al
día se obtiene un aporte adecuado de vitamina
B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos
de B12 es más cómodo y económico.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12,
mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que
la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades.
No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas
o combinar más de una opción.
Síntomas de deficiencia de B12
La deficiencia clínica puede provocar anemia
o deterioro del sistema nervioso. Dos subgrupos de
veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia
de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso
habitual de alimentos enriquecidos (tales como los
veganos crudívoros o los veganos macrobióticos)
y los bebés amamantados por madres veganas
cuya propia ingestión de B12 sea baja.
En los adultos, los síntomas típicos
de deficiencia son la pérdida de energía,
los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad
reducida al dolor o a la presión, la vista
nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada,
mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios
en la personalidad.
Si se sospecha algún problema, hay que someterse
al diagnóstico cualificado de un médico
pues todos aquellos síntomas pueden ser causados
también por otros problemas distintos a la
deficiencia de B12.
Los
bebés muestran típicamente una aparición
de los síntomas más rápida que
los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir
a una pérdida de energía y de apetito
y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige
pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte.
Los bebés son más vulnerables al deterioro
permanente que los adultos. Algunos consiguen una
recuperación completa, pero otros muestran
retrasos en el desarrollo.
Sólo el riesgo para estos grupos es ya razón
suficiente para lanzar un llamamiento a todos los
veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en
cuanto a la importancia de la B12 y para implantar
un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12
en un niño vegano o en un adulto poco informado
representa una tragedia y conduce al veganismo al
desprestigio.
¿Existe alguna alternativa
vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los
suplementos?
Si estás en edad adulta y no estás amamantando
a un bebé, ni embarazada ni buscando el embarazo,
y deseas experimentar una fuente potencial de B12
que todavía no haya sido catalogada como inadecuada,
entonces podría considerarse como una actitud
razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas.
Para tu propia protección, debes planificar
análisis de tu estado de B12 cada año.
Como
fuentes de vitamina B-12 de origen no animal se encuentran
los alimentos fortificados con B-12 (como algunas
marcas de bebida de soja, cereales de desayuno y levadura
nutricional enriquecida) o suplementos. A menos que
se fortifique, no hay ningún alimento vegetal
que contenga cantidades significativas de vitamina
B-12 activa.
Alimentos como las algas y la espirulina pueden contener
análogos de la vitamina B-12; ni estos productos,
ni los productos fermentados de la soja, ni la hierba
de cebada pueden ser considerados como fuente fiable
de vitamina B-12 activa (29, 88). Los ovo-lacto-vegetarianos
pueden conseguir niveles adecuados de vitamina B-12
a partir de productos lácteos y huevos si éstos
se consumen con regularidad.
Las dietas vegetarianas son normalmente ricas en ácido
fólico, el cual puede enmascarar los síntomas
hematológicos de la deficiencia de vitamina
B-12.
Por lo tanto, algunos casos de deficiencia pueden
no ser detectados hasta después del comienzo
de los síntomas neurológicos.
Es difícil distinguir la verdadera B12 de los
análogos que pueden interferir el metabolismo
de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento,
puede volverse inefectiva si los análogos están
presentes en cantidades similares a la verdadera B12.
Sólo existe una prueba fiable para las fuentes
de B12 - ¿previene y corrige la deficiencia
consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado
alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar
tales pruebas.
Una dieta natural pero saludable
Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos
de B12, los veganos están obteniendo su B12
de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta
– los microorganismos.
Los
veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos
enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades
de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de
carne típico. El Instituto de Medicina, al
establecer las cantidades recomendadas de B12 para
los EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto que
entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces
de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza,
es recomendable para los mayores de 50 años
que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente
mediante el consumo de alimentos enriquecidos con
vitamina B12 o algún suplemento que contenga
B12”. Los veganos deben aplicar este consejo
unos 50 años antes, tanto para beneficio propio
como de los animales. La B12 jamás ha de representar
ningún problema para los veganos bien informados.
Información extraída de la realizada
por Stephen Walsh, dirigente de la Vegan Society del
Reino Unido, y otros miembros del grupo científico
de la Unión Vegetariana Internacional (IVU-SCI),
en Octubre de 2001.
