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| Las
enfermedades cardiovasculares constituyen la primera
causa de mortalidad en los países occidentales. |
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A
principios del siglo XX eran responsables de menos del 10% de
las muertes en el mundo, sin embargo, en los inicios del siglo
XXI son la causa de casi el 50% de las muertes en los países
desarrollados y del 25% en los países en desarrollo.
Su
impacto sanitario y social no para de aumentar y lo seguirá
haciendo en las próximas décadas, según la
Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Sociedad Española
de Cardiología.
El
papel de la alimentación deviene fundamental en la prevención
de este tipo de enfermedades, tanto mediante la promoción
de una dieta equilibrada y saludable entre la población
general, como a través del tratamiento de factores de riesgo
asociados (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia,
diabetes...). Aunque de nada ayudará todo ello si nuestro
estilo de vida no es saludable.
Evitar
el tabaco, las situaciones de estrés y realizar ejercicio
físico regularmente son condición indispensable
para nuestra salud y bienestar.
¿Cómo es una dieta de prevención
cardiovascular?
 No
es más que una dieta equilibrada cuyo modelo más
representativo puede ser la dieta mediterránea.
El
consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan&),
de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas,
con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos,
y aún menores proporciones de carne, son características
esenciales de esta dieta.
Estos
alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se
acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto
(un vasito junto con la comida y la cena).
Alimentos
especialmente recomendados
Ricos
en grasas insaturadas
Existen
distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas
son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3,
característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas
(especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de
oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a
reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también
llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de
triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan
por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos
o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el colesterol
total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal
causa por la que dichas partículas de colesterol tienden
a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas
placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión
en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina
E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen
las tasas de colesterol en sangre).
Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&) y frutos
secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las
nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico,
un ácido graso esencial precursor de los ácidos
grasos omega-3.
Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.
Con
elevada cantidad de fibra
La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de
nuestro organismo junto con las heces, por lo que también
contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente
ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas
frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan,
arroz, pasta y cereales de desayuno integrales&).
Con sustancias de acción antioxidante
La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se
relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades
cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción
de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias
que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría
de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las
LDL-c. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes
sustancias:
Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión en
frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de
la familia de la col, tomate, etc.
Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el
color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado
o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el
mango&).
Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes
en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas...
Ciertos minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio
(carnes, pescados, huevos y marisco).
Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas,
ajos
Algunos factores de riesgo cardiovascular
Peso:
el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.
Distribución
de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente
a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
Exceso
de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo
de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad
cardiovascular.
Niveles
de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia):
la homocisteína es un aminoácido (constituyente
de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles
en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y
frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular
de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.
La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto
en el metabolismo de origen genético o al déficit
de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes
de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido
fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina
en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas
mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir
al empleo de suplementos.
Fuentes
alimentarias de B6, B9 y B12:
Vitamina
B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura
de cerveza.
Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes
(espinacas, acelga, borraja...), frutas, cereales de desayuno
enriquecidos e hígado.
Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas
y derivados de la soja enriquecidos.
Consejos
Alimenticios
1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación
a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas
de las grasas nunca deben sobrepasar el 30 % del total. Esto no
se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que tomas
a lo largo de una semana, por ejemplo.
2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa
en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados
y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales,
y, por supuesto, a las grasas de origen animal.
3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas
por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca
deben sobrepasar el 15 % de la calorías de tu dieta. De
entre las proteínas de origen animal, reduce el consume
de carnes rojas y aumenta el de pescados, especialmente de pescados
azules.
4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche de soja
enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos
o curados.
5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las
claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las
yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas
o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres,
deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre
los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente
de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
7. Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta
fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.
8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al día.
Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas
mejora la salud cardiovascular.
9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar
refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos
procesados.
10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados
o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado,
lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila
los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar
y sodio. |
