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| Chad
Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas,
incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman)
nos ofrece un programa de alimentación que incluye
dosis elevadas de proteínas para conseguir un
aumento de la masa muscular de tu cuerpo. |
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Si tienes
problemas de riñón u otros diversos, este programa
no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor
que te realices un chequeo médico para conocer tu estado
de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar
radicalmente tu dieta.
Las
Claves para el Exito del Aumento de Músculo
Aumentar de
peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje
de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir.
No sólo necesitas calorías extras para lograrlo,
sino también que esas calorías contengan un elevado
porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos
del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía
en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante
los períodos de recuperación.
Estas calorías
deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te
alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo,
donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente
necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque el
programa de nutrición os conducirá
hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa
de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Vuestros
entrenamientos deben ser simples.
Preparad
vuestros entrenamientos a base de
ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso
muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos
elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomaos suficiente
descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad
la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer
la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale
pasarse, no descanséis más de dos minutos.
Procurad mejorar
vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental
para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomaos tiempo
suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay
que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Conoce
tu Biotipo
Determina
tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales
o variedades del físico humano. Conocer la categoría
a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo
|
|
Suele
ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse
un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa
y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil
aumentar de peso. |
Mesomorfo |
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Es el
biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo
natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico,
ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda
de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo
ideal para desarrollar los músculos. |
Endomorfo
|
|
Posee
preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo
lento, que le podría conducir a aumentar músculo
deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de
aumentar grasa. |
Aunque esto
es la teoría, la mayoría de las personas son un
cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el
programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas
, aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa
a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados:
si no la dieta no funcionará correctamente.
La
Dieta Base
El programa
de nutrición explicado a continuación es una dieta
de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino
que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como
ajustar este programa a necesidades específicas.
Lunes
|
Martes |
Miercoles |
Jueves |
Viernes |
| Comida
1 |
Una
taza de avena cocida
50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete |
Una
taza de avena cocida
50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida
50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida
50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida
50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
| Comida
2 |
Batido
de reemplazo de comida.
250
g de leche desnatadada |
280g
de pechuga de pavo.
225g
de batata cocida. |
Batido
de reemplazo de comida.
225
g de leche desnatadada |
2
rebanadas de pan integral.
175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana |
Batido
de reemplazo de comida.
225
g de leche desnatadada |
| Comida
3 |
280
g de pechuga de pollo.
225g
de patata cocida.
Salsa
de barbacoa. |
Batido
de reemplazo de comida.
250
g de leche desnatadada |
2
rebanadas de pan integral.
175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana. |
1
batido carbohidratos.
225g
de leche desnatada |
280
g de pechuga de pollo.
225g
de patata cocida.
Mayonesa
light. |
| Comida
4 |
2
rebanadas de pan integral.
175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
manzana mediana |
400g
de filete magro.
Media
taza de arroz cocido.
6
puntas de espárragos al vapor. |
1
batido carbohidratos.
225g de leche desnatada
|
50g
de batido de proteína.
225g
de leche desnatada.
1
tazón de fresas. |
2
rebanadas de pan integral.
175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana. |
| Comida
5 |
225g
de filete magro.
Media
taza de arroz cocido.
Media
taza de brécol.
Ensalada
mediana.
2
panecillos integrales.. |
225g
de filetes normales.
225g
de patata cocida.
Mayonesa
light.
1
rebanada de pan integral. |
280
g de pechuga de pollo.
225g
de patata cocida.
Mayonesa
light.
1
rebanada de pan integral. |
225g
de pechuga de pavo.
Media
taza de pasta cocida.
225g
de salsa de tomate ligera. |
225g
de filete magro.
Media
taza de arroz cocido.
Media
taza de brécol.
Ensalada
mediana.
2
panecillos integrales.. |
| Comida
6 |
Batido
de reemplazo de comida.
225g
de leche desgrasada. |
335g
de yogur desnatado.
50g
de proteína de suero.
Mezclad
ambos productos. |
Batido
de reemplazo de comida.
225g
de leche desgrasada. |
335g
de yogur desnatado.
50g
de proteína de suero.
Mezclad
ambos productos. |
Batido
de reemplazo de comida.
225g
de leche desgrasada. |
Adaptando
el Programa
Así
es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:
Si
eres ectomorfo:
Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además
tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser
más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por
comida.
Controla
tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa.
Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad
que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una
cierta esbeltez.
La
principal preocupación para este grupo es seguir un horario
estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas
es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.
Si
eres mesomorfo:
Necesitas
controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y
90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína
por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos
por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los
6 gramos por comida.
Este biotipo
necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres
semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo,
deberá ser sólo sábado o domingo, no los
dos.
Recomendaciones
Finales
Intentad beber
mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría
de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.
Todas las
mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.
Este plan
ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte
igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran
las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas
que las equivalentes de este plan diario de comidas.
Los fines
de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto
del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden
incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te
pases!. La última comida de sábados y domingos será
un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.
Recuerda:
si tienes problemas de riñón o cualquier
otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos,
consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud
antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico.
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