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Después
del gran calor del verano con el otoño nos preparamos
al gran frío.
El objetivo principal es el de prevenir las enfermedades,
manteniendo equilibrada la aportación de vitaminas,
sales minerales y proteínas de elevada calidad.
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La
dieta mediterránea es probablemente una gran aliada en
la alimentación otoñal.
Para
suministrarnos las vitaminas esenciales están los frutos
de temporada, aquellos de color amarillo oro: como la calabaza
-que cocida, al horno o en menestra- suministra una gran cantidad
de vitamina A; o el caqui y las ensaladas de otoño, como
la endibia. Los tomates, que todavía siguen siendo ricos
y sabrosos, siguen siendo un punto de fuerza como condimento de
la pasta, con albahaca y aceite de oliva extra virgen.
También
las carnes blancas y el pescado son fundamentales en esta estación
del año, óptimos también los congelados,
tan válidos desde el punto de vista nutritivo y de sabor
como los frescos. El vino, siempre en cantidad moderada, se conjunta
perfectamente en la mesa de otoño.
Con
una alimentación de este tipo, conseguiremos beneficiarnos
de todos los elementos indispensables para preparar el organismo
a la llegada del invierno.
El otoño nos devuelve a las obligaciones diarias y nos
ayuda a ordenar de nuevo nuestra vida tras la locura veraniega.
Establecemos horarios, nos marcamos metas y debemos afrontar un
nuevo curso con energías renovadas. Aprovecha las propiedades
de los alimentos de temporada para calentar los días que
se avecinan.
Con el final de las vacaciones, comenzamos una etapa más
serena, más ordenada, con horarios y obligaciones. Hasta
los paisajes se relajan, las hojas se caen y el ocre en todas
sus tonalidades inunda campos y bosques. El otoño, la estación
de la vuelta al cole y al trabajo, nos deja menos horas de luz
y más frío; para algunos puede ser motivo de decaimiento,
pero para otros de liberación. Por fin llega la normalidad,
todo se ordena y podemos cuidar nuestro cuerpo y nuestra alimentación:
es el momento de reanudar los hábitos de vida saludables
abandonados durante el verano
Regreso
Paulatino
La nueva realidad otoñal debe servirnos para comenzar el
curso con energía, de forma paulatina y sin traumas. Si
hemos disfrutado de unas agradables vacaciones el regreso no tiene
por qué ser problemático. Lo mejor es hacerlo progresivamente.
No apures las vacaciones hasta el último día, regresa
con tiempo suficiente para acomodarte en tu hogar, para deshacer
las maletas y planificar la vuelta al cole y al trabajo con algunos
días de antelación.
Los
niños deben ir levantándose cada día antes
para que el madrugón del primer día de cole no les
suponga una pesadilla. El reencuentro con sus amigos de aula será
un aliciente más que suficiente para acercarse a la escuela
con ilusiones renovadas. Si comienza por primera vez su vida escolar
es mejor que vaya conociendo su clase los días previos.
Los nuevos retos, charlar con los compañeros de trabajo
sobre las vacaciones pasadas y hasta ojear las fotos del verano
serán para los mayores otro motivo para volver al trabajo
relajadamente y con mente positiva.
Los
Problemas del Otoño
La estación de tránsito entre verano e invierno
obliga a nuestro organismo a una serie de adaptaciones. Para empezar
hay que prepararse frente al descenso de las temperaturas y eso
lo hace nuestro cuerpo a través de un mayor consumo de
energía que precisa nuestro centro cerebral de regulación
térmica.
Además, ese mayor gasto energético es uno de los
factores que influyen en el descenso de nuestra capacidad de defensa
frente a los gérmenes. Y como también el tiempo
húmedo y templado es propicio para el desarrollo de muchos
virus y bacterias aumenta el peligro de infecciones, especialmente
del aparato respiratorio cuando los peligros del verano se centran
más bien en las del aparato digestivo.
También la disminución de las horas de luz solar
a través de la estimulación de los centros cerebrales
y sus conexiones con el sistema hormonal es uno de los elementos
que influyen en el aumento de los problemas de depresión
y empeoran algunas manifestaciones psicosomáticas típicas
como pueden ser las gastritis y las úlceras de estómago.
Y todo ello empeora en las ciudades, las mejores fábricas
de estrés que ha inventado nuestra civilización,
con la contaminación, el tráfico y la vuelta al
trabajo que contribuyen a aumentar las tensiones, las depresiones
y los padecimientos gástricos.
La mejor forma de prepararse para los problemas otoñales
es mantener una dieta equilibrada que en esta época debe
incluir una mayor cantidad de proteínas y grasas para compensar
el mayor gasto calórico y las necesidades de la época
fría.
Es el momento de ir incluyendo en nuestra dieta los platos de
cuchara que se abandonaron casi del todo en verano: cocidos, legumbres
y guisos de patatas con carne o pescado alternados con una buena
cantidad de verduras, ensaladas y frutas. Asimismo, es preciso
aumentar la ingesta de lácteos para compensar el descenso
de la síntesis de la vitamina D en nuestro organismo. Yogures,
cuajadas, quesos frescos y todo tipo de derivados lácteos
son un buen complemento a nuestra dieta ya que, además
de su riqueza en calcio, aportan proteínas -de gran importancia
a la hora de nuestra propia reconstrucción celular- y lactosa
que ayudan a la transición entre la ligera alimentación
veraniega y la más contundente invernal.
Una pieza fundamental de la alimentación preventiva de
otoño es la fruta que precisamente la naturaleza nos brinda
en el momento adecuado. Ahora empiezan a madurar los cítricos.
Naranjas, mandarinas y pomelos son las mejores fuentes de vitamina
C, de amplio y conocido papel antiinfeccioso, especialmente frente
a las viriasis propias de esta época.
La miel, además de aportar calorías de utilización
rápida por su contenido en hidratos de carbono, es rica
en jalea real -que aumenta el tono vital- y en própolis,
el antibiótico natural de las colmenas, por lo que conviene
incluir una pequeña cantidad diaria en nuestra dieta preventiva.
Es también una buena costumbre tomar infusiones después
de las comidas, no sólo para ayudar a hacer una digestión
que va a ser más pesada con los cambios de alimentación
otoñal sino porque, como veremos, tienen también
efectos preventivos y curativos frente a infecciones y problemas
gástricos.
Los
Catarros y Gripes
Para prevenir los catarros de otoño -y de cualquier época-
es ideal el consumo de cítricos(naranjas y limones), cuyo
alto contenido en vitamina C ayuda a elevar las defensas naturales
del organismo. También son ricos en esta sustancia el tomate
y el kiwi.
Un buen vaso de zumo por la mañana y una infusión
de tomillo - también de comprobados efectos preventivos-
después de las comidas puede disminuir el riesgo catarral.
Si a pesar de todo aparecen los primeros síntomas se debe
aumentar el consumo de agua -hasta dos y tres litros diarios-
para hacer las flemas más fluidas y ayudar al organismo
a sus funciones de reparación.
Lo que no debe hacerse nunca es tomar antibióticos porque
frente a los virus causantes de catarros y gripes no tienen ningún
efecto y, en cambio, hacen siempre daño.
Una buena receta de efectos casi inmediatos para la tos consiste
en hervir una cebolla durante veinte minutos, echar ese agua cocida
en un vaso de agua, añadir a la misma el zumo de un limón
y dos cucharadas grandes de miel. Puede tomarse a cucharadas -como
jarabe que es- para aliviar los golpes de tos.
Durante el período agudo catarral debe hacer una alimentación
ligera, sin grasas ni excesos de proteínas que obliguen
al organismo a un gasto excesivo de energía para su digestión.
Sopas, verduras, alguna carne blanca y, sobre todo, mucho líquido,
zumos de limón e infusiones contribuirán a acortar
los síntomas catarrales y ayudarán a la inevitable
convalecencia.
Alimentos
con Energía
Todos estos retos debemos asumirlos dotándonos de dosis
extras de energía. Aprovecha las propiedades nutritivas
de los alimentos de otoño para reforzar tus defensas y
entrar en calor. Un buen desayuno, en el que no falten la fruta,
los cereales y los lácteos, tomado sosegadamente es la
mejor fuente de energía para afrontar las actividades diarias
de toda la familia.
Legumbres, setas, calabazas, borrajas, manzanas, membrillos...
son alimentos de otoño. No renuncies a ninguno de ellos.
Recuerda que una buena nutrición, basada en una alimentación
sana y variada, refuerza el sistema inmunológico y protege
por tanto de contraer enfermedades.
Una
de las claves para conseguirlo consiste en distribuir el aporte
energético y de nutrientes en cinco ingestas diarias: desayuno,
media mañana, comida, merienda y cena. Esta distribución
está especialmente indicada en niños, adolescentes,
embarazadas y ancianos. La merienda ideal debería estar
compuesta de leche o yogures, fruta, cereales o bocadillo y evitar
la bollería industrial.
Recomendaciones
1.
Come Sano
Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo
que comemos para fortalecer nuestro sistema inmunológico
y potenciar así las defensas del organismo. Una alimentación
sana y equilibrada, basada en productos ricos en vitaminas y minerales,
es fundamental para tener una buena salud y prevenir las gripes
y catarros que suelen hacer su aparición con los primeros
fríos del otoño.
¿Por qué no aprovechar este momento para regresar
a los patrones de la dieta mediterránea? Los expertos en
nutrición aseguran que constituye un factor de protección
para nuestro cuerpo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas,
sustancias antioxidantes y los beneficios saludables del aceite
de oliva que riega tantos y tantos platos de nuestra gastronomía
tradicional.
Comienza el día con un desayuno completo que te aporte
la energía necesaria para afrontar la jornada lleno de
vitalidad. Frente a las comidas ligeras que nos ayudaban a combatir
el calor del verano, con la llegada del otoño el organismo
requiere de un mayor aporte de calorías. Septiembre es
tiempo de legumbres, patatas, setas y frutos secos, sin olvidarnos
de la fruta y verdura fresca (pera, manzana, cítricos,
berenjena, coliflor), del pescado (bonito, atún, sardina,
lubina, rodaballo...) y de la carne (codorniz, pato, jabalí,
conejo, etc.). Llena tus menús otoñales con alimentos
de temporada en su estado natural; además de ser los más
saludables –conservan intactas todas sus propiedades nutritivas–,
suelen ser también los más económicos y los
que menos perjudican el medio ambiente.
2. Practica ejercicio físico
El
sedentarismo es uno de los principales males que aquejan a las
sociedades modernas. Llevar una vida activa, en la que la práctica
regular de ejercicio físico juegue un papel protagonista,
ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades derivadas del
exceso de peso (diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares,
etc.). Además, las personas que hacen deporte de forma
habitual suelen tener hábitos de vida más saludables.
Si
durante las vacaciones has comenzado a practicar alguna modalidad
deportiva, aprovecha para continuar con esta sana costumbre durante
el resto del año. Organiza tu agenda y dedica al menos
cuarenta y cinco minutos de tu tiempo diario al ejercicio físico.
Si, por el contrario, empiezas de cero, es recomendable que acudas
primero al médico para realizar un chequeo general. La
práctica deportiva debe ser individualizada y estar adaptada
a la edad y condiciones físicas del practicante. Consulta
con un especialista; él, mejor que nadie, te aconsejará
sobre las modalidades que mejor se ajustan a tus necesidades.
Consejos
Profesionales
Los expertos aconsejan la práctica de ejercicios de tipo
aeróbico, que son aquellos que ponen en funcionamiento
grandes grupos musculares (natación, montar en bicicleta
o correr). Es esencial que elijas actividades con las que disfrutes.
Unir placer y salud es la manera más efectiva de convertir
la práctica de ejercicio físico en un hábito
diario. Pasear por los parques, ir andando al trabajo o utilizar
las escaleras en lugar del ascensor también son formas
de hacer ejercicio. En otoño, los árboles mudan
sus hojas y la naturaleza nos regala un precioso espectáculo
de vivos colores. Aprovecha los fines de semana para salir de
la ciudad y disfrutar de actividades al aire libre en compañía
de los tuyos.
Aprovecha
esta época para mejorar tu alimentación y regresar
a los patrones de la dieta mediterránea
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