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| La
fructosa añadida a los alimentos puede favorecer
la acumulación de grasa |
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A
pesar de la buena imagen de este carbohidrato natural, el consumo
de productos edulcorados con fructosa (mermeladas, productos integrales,..)
puede resultar muy engordante, no sólo por su contenido
en calorías sino también porque es metabolizada
de una forma diferente a otros carbohidratos, favoreciendo en
gran medida la acumulación de grasa.
Según
un estudio realizado en la Universidad de Cincinnati (Estados
Unidos) y en el Instituto Alemán de Nutrición Humana,
publicado en la revista Obesity Research, el consumo de fructosa
favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo. La fructosa
es uno de los edulcorantes más utilizados, especialmente
en los refrescos.
Los investigadores
hicieron tres grupos con sus animales de laboratorio. Uno bebió
agua, otro agua con fructosa, y un tercero refrescos. Estos dos
últimos aumentaron significativamente de peso (sobre todo,
el grupo que tomó agua con fructosa), aunque disminuyeron
la ingesta de calorías procedente de comida sólida.
Midiendo la grasa corporal mediante resonancia magnética,
comprobaron que el grupo que había consumido agua con fructosa
tenía en torno a un 90 % más de grasa que el que
había tomado sólo agua.
Segun
Científicos
Según
los científicos que han realizado las investigaciones,
parece que el incremento de peso producido por la fructosa no
se debe sólo a las calorías que aporta. Matthias
Tschöp, responsable del estudio, indica que la fructosa afecta
a la tasa metabólica, favoreciendo el almacenamiento de
las grasas en el organismo.
En un estudio
anterior realizado sobre personas, el mencionado investigador
había comprobado que la fructosa producía alteraciones
en ciertas hormonas que participan en la regulación del
peso corporal (leptina, insulina y grelina) de una forma diferente
a como lo hacen otros carbohidratos, como la glucosa.
A modo de
conclusión, parece que la fructosa engorda más que
otros edulcorantes a igualdad de calorías, por lo que sería
conveniente, si estas investigaciones se confirman, sustituirla
en refrescos, mermeladas y otros productos. De momento, como consumidores,
no estaría de más que miráramos las etiquetas
de los productos en el supermercado, para intentar evitarla. Y,
en lo posible, que cambiáramos la costumbre de tomar refrescos
a todas horas. Tomemos, simplemente, agua.
La fructosa es un monosacárido, unidad más simple
de los denominados hidratos de carbono. Por tanto, se trata de
un nutriente calórico que aporta, en concreto, 4 calorías
por gramo. Se encuentra de modo natural en las frutas y también
en la miel. Así mismo, es un componente básico de
la sacarosa o azúcar común, precedente de la caña
de azúcar o de la remolacha azucarera. Se comercializa
granulado, al igual que la sacarosa, para poder ser utilizado
como azúcar de mesa. También se emplea en productos
para personas que tienen diabetes.
Ventajas de su consumo
- Es natural.
- Por su
intenso sabor dulce, se requiere menos cantidad a la hora de
endulzar los alimentos.
- Se emplea
en productos especiales para diabéticos, ya que tras
su ingesta, no se producen elevaciones bruscas del azúcar
en sangre.
Inconvenientes
- Es cariogénico,
es decir, puede provocar caries si no se mantiene una adecuada
higiene buco-dental.
- Es calórico,
por lo que su consumo se ha de moderar al igual que lo ocurre
con otros azúcares sencillos, en especial, en situaciones
de sobrepeso u obesidad.
- A dosis
de más de 20 gramos como azúcar de mesa al día,
tiende a elevar los niveles de triglicéridos sanguíneos,
por lo que su empleo está desaconsejado en caso de hipertrigliceridemia.
Hay personas
que sufren de intolerancia hereditaria a la fructosa, lo que se
conoce con el nombre de fructosemia. En esta enfermedad, el consumo
de cualquier fuente de fructosa, incluida la sacarosa, ocasiona
hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y daño
hepático progresivo, de no instaurar las medidas adecuadas.
Preguntas y respuestas:
¿Qué
es la fructosa?
La fructosa
es un monosacárido, o azúcar simple, que tiene la
misma fórmula química que la glucosa pero con estructura
molecular diferente. En ocasiones se la denomina azúcar
de la fruta porque precisamente se la encuentra en las frutas,
en algunas verduras, en la miel y en otras plantas. La fructosa
y otros azúcares son carbohidratos; una importante fuente
de energía para el cuerpo.
¿Qué
otros tipos de azúcares existen?
Los alimentos
contienen una variedad de azúcares llamados monosacáridos
(unidades básicas de azúcar como la fructosa y la
glucosa) y otros llamados disacáridos (la unión
de dos monosacáridos). La glucosa es la fuente principal
de energía para el cuerpo porque la mayoría de los
azúcares y los carbohidratos complejos se descomponen formando
glucosa durante la digestión. Los almidones se forman a
partir de la unión de muchos átomos de azúcar.
Los diferentes tipos de azúcares cumplen diferentes funciones
en el cuerpo, aunque todos pueden proporcionar energía.
La sucrosa
es un disacárido que contiene partes iguales de glucosa
y fructosa. Se la conoce como azúcar de mesa o azúcar
blanca, la sucrosa se extrae de la caña de azúcar
y de las remolachas azucareras.
Otros
tipos de azúcares que se hallan en los alimentos y en las
bebidas son:
Lactosa
Disacárido que contiene glucosa y galactosa
Presente en la leche
Maltosa
Disacárido que contiene dos átomos de glucosa
Se cristaliza del almidón
Dextrosa
Otro nombre para la glucosa
Se cristaliza de la caña de azúcar, de las remolachas
y de los almidones
Jarabe de maíz
Se trata de átomos simples de glucosa
Se obtiene del almidón de maíz
Jarabe de maíz de alta fructosa
Es una mezcla de átomos simples de glucosa y fructosa
Se obtiene del almidón de maíz
¿Es
segura la fructosa?
El jarabe
de maíz de alta fructosa, al igual que todos los azúcares
son alimentos GRAS o ("generalmente reconocidos como seguros")
según la Administración de Alimentos y Fármacos
de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés).
El Informe
del Ministro de Salud sobre Nutrición y Salud, el informe
a Dieta y la Salud de la Academia Nacional de Ciencias y el informe
Objetivos Nacionales para la Promoción de la Salud y la
Prevención de las Enfermedades Healthy People 2000 del
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos,
respaldan esta conclusión.
En un informe
científico de 2002, la Asociación Americana del
Corazón llegó a la conclusión de que para
la mayoría de las personas, el consumo de fructosa pura
o en forma de sacarosa no tiene efectos ni negativos ni positivos.
¿Cuáles
son las diferencias que existen en la forma en que el cuerpo metaboliza
la glucosa y la fructosa?
Pese a que
los azúcares de mayor consumo proporcionan básicamente
la misma cantidad de calorías, el cuerpo las metaboliza
y utiliza de diferentes maneras. Por ejemplo, la glucosa de fuentes
dietéticas se digiere, se absorbe, se transporta hacia
el hígado y luego se libera en el torrente sanguíneo.
Muchos tejidos absorben la glucosa de la sangre para obtener así
la energía que necesitan, y este proceso requiere insulina.
La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado pero,
a diferencia de la glucosa, no requiere insulina para que el cuerpo
pueda utilizarla.
¿La
fructosa causa diabetes?
La diabetes
es un trastorno que afecta la manera en que el cuerpo produce
y utiliza la insulina y la forma en que administra la glucosa
de la sangre. La insulina es esencial para que la glucosa llegue
a las células. Las personas que sufren de diabetes tipo
I no producen insulina, mientras que los que tienen diabetes tipo
II no producen la suficiente cantidad de insulina o sus cuerpos
no pueden usar de manera eficiente la insulina que producen. Hay
muchos factores que pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes
tipo II, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad y una predisposición
genética.
Las personas
con diabetes deben controlar con atención la cantidad de
carbohidratos—azúcares y almidones—que consumen.
Debido a que la fructosa no aumenta la glucosa de la sangre y
no requiere insulina, las personas diabéticas pueden tolerarla
mejor que otros azúcares. De hecho, hay estudios que han
demostrado que pequeñas cantidades de fructosa oral puede
mejorar el control glicémico en las personas con diabetes.
¿La
fructosa causa obesidad?
El exceso
de grasa corporal aparece cuando no se equilibra la entrada de
energía (calorías) con la salida de energía.
Las calorías extra pueden venir de cualquier nutriente
calórico—proteínas, grasas, bebidas alcohólicas
y carbohidratos, incluyendo almidones y azúcares como por
ejemplo la fructosa. La falta de actividad física juega
un papel fundamental en la acumulación de grasa corporal
y en el desarrollo de la obesidad.
Algunos investigadores
han llegado a especular que la fructosa puede no saciar tanto
como otros carbohidratos porque no estimula la secreción
de insulina y leptina y porque no suprime la producción
de grelina—hormonas que ayudan a regular el apetito y el
consumo de alimentos. Sin embargo, es importante notar que esta
especulación es basada en las investigaciones preliminares
que probaron los niveles de fructosa que son entre tres y cuatro
veces más elevados que la cantidad promedio que consumen
los estadounidenses. Además, muy pocos americanos consumen
la fructosa en aislamiento, sino en combinación con glucosa.
¿Existe
una relación de causa y efecto entre el aumento en el uso
de jarabe de maíz de alta fructosa de los últimos
20 años y los crecientes índices de obesidad?
No existen
pruebas científicas de causa y efecto que relacionen el
consumo de jarabe de maíz de alta fructosa en reemplazo
de otros azúcares como la sucrosa y los índices
de obesidad. Algunos estudios sugieren que estamos consumiendo
más calorías pero, la falta de equilibrio entre
las calorías consumidas y gastadas es lo que ha causado
el aumento de peso—consumimos más calorías
de las que necesitamos.
Las hipótesis
que sugieren que el aumento de la obesidad comenzó cuando
aumentó el uso del jarabe de maíz de alta fructosa
en alimentos y bebidas son correlaciones—se basan en dos
eventos que ocurren simultáneamente y se preguntan si puede
existir una relación de causa y efecto. Podría parecer
una cadena de eventos posible, pero no necesariamente demuestra
una relación de causa y efecto. Hay otros eventos que no
se han tomado en cuenta y que pueden ser igualmente importantes.
Desde la década del 70 se modificaron muchos factores,
como por ejemplo, los niveles de actividad.
¿Existe
una diferencia entre beber calorías y comer calorías?
Continúa
la discusión sobre si existe una diferencia en la manera
en que el cuerpo maneja las calorías líquidas y
las sólidas. Los estudios que analizaron este asunto no
se replican entre sí. Algunos estudios muestran que existe
el mismo nivel de saciedad cuando los sujetos consumen calorías
en forma líquida que cuando las consumen en forma sólida.
Otros estudios muestran que existe una diferencia de saciedad
que depende de la fuente (bebida o alimento sólido) de
las calorías. Se necesitan investigaciones adicionales
para responder a esta pregunta.
¿La
fructosa causa el síndrome de resistencia a la insulina?
La resistencia
a la insulina es una condición en la que el cuerpo no usa
la insulina que produce de manera efectiva. El cuerpo compensa
esta situación produciendo mayores cantidades de insulina
para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. La
resistencia a la insulina—junto con la obesidad, la hipertensión
y los desordenes de los lípidos en la sangre—forma
parte del síndrome metabólico. En ocasiones, la
resistencia a la insulina origina diabetes tipo II y enfermedades
cardíacas.
Aunque los
animales de laboratorio a los que se alimentó con grandes
cantidades de fructosa desarrollaron resistencia a la insulina,
los estudios que se realizaron con seres humanos jamás
demostraron este efecto. El exceso de grasa corporal, la falta
de actividad física y una predisposición genética
son estimados ser las principales causas de la resistencia a la
insulina, no así el consumo de fructosa.
¿Qué
efecto tiene la fructosa en los triglicéridos del cuerpo?
La palabra
triglicérido es un término técnico que designa
a la grasa que existe en los alimentos y en el cuerpo. Tanto la
grasa dietética como los carbohidratos contribuyen a la
formación de triglicéridos en el cuerpo, pero de
diferentes maneras. El consumo en exceso de calorías derivadas
de las grasas, las proteínas o carbohidratos—incluyendo
almidones y azúcares—promueve la acumulación
de grasa corporal.
Las investigaciones
en seres humanos han demostrado que la sucrosa y la fructosa tienen
efectos inconsistentes sobre los triglicéridos presentes
en el torrente sanguíneo. Dichos efectos variables pueden
relacionarse con factores tales como la cantidad de fructosa que
se consume, el peso corporal, y los niveles básicos de
triglicéridos, insulina y glucosa en la sangre. El aumento
de los triglicéridos en la sangre se observa principalmente
en personas sedentarias con sobrepeso y en personas obesas con
dietas altas en fructosa carbohidratos totales y bajas en fibra
dietética y grasas. Algunos investigadores sugieren que
el aumento crónico del nivel de triglicéridos en
el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de resistencia
a la insulina y de enfermedades cardíacas coronarias.
¿Qué
alimentos y bebidas contienen fructosa?
Las fuentes
naturales de fructosa incluyen son las frutas, algunas vegetales,
la miel, el azúcar de caña y las remolachas. Debido
a que también es un componente en los endulzantes como
la sucrosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, la fructosa
también está presente en diferentes cantidades en
una amplia variedad de alimentos y bebidas.
¿Qué
es el jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe
de maíz de alta fructosa (HFCS por la sigla de su nombre
en inglés) es un endulzante líquido que se usa en
la fabricación de alimentos y bebidas. A fines de la década
del 60 los científicos desarrollaron un proceso enzimático
que transforma la dextrosa (glucosa) de la fécula de maíz
en una mezcla de fructosa y glucosa. La forma más común
(presente en 70% de los alimentos) es el jarabe HFCS-55 que contiene
55% de fructosa y 45% de glucosa. La sucrosa contiene 50% de fructosa
y 50% de glucosa. El jarabe HFCS-55 y la sucrosa tienen la misma
intensidad de dulzor.
¿Qué
alimentos y bebidas contienen jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe
de maíz de alta fructosa está presente en numerosos
productos como por ejemplo, gaseosas, bebidas de fruta, bebidas
deportivas, productos horneados, caramelos, mermeladas, yogures,
condimentos, alimentos enlatados y empacados y otros alimentos
endulzados.
¿Por
qué se usa el jarabe de maíz de alta fructosa en
tantos productos?
El jarabe
de maíz de alta fructosa es un ingrediente muy útil
debido a su dulzor y a la capacidad que tiene para combinarse
fácilmente con otros ingredientes. Cuando mejoraron los
métodos para producir el jarabe de maíz de alta
fructosa, las compañías fabricantes de alimentos
y bebidas reemplazaron a otros endulzantes por este producto.
El Servicio
de Investigaciones Económicas del Departamento de Agricultura
de los Estados Unidos ha efectuado un seguimiento de la cantidad
de endulzantes calóricos presentes en el abastecimiento
de alimentos, medido en las entregas per cápita desde 1966.
El azúcar refinada (sucrosa) es el endulzantes más
usado, pero una porción de su uso ha sido reemplazado por
el jarabe de maíz de alta fructosa. La entrega per cápita
en los Estados Unidos en el 1966 era de 97,3 libras de azúcar
refinada contra cero del jarabe de maíz de alta fructosa
y de 60,9 libras para ambos el azúcar refinada y para el
jarabe de maíz de alta fructosa, respectivamente en 2003.
Las entregas totales del endulzantes calóricos aumentaron
un 25% desde 1966 a 2003. Las entregas per cápita de endulzantes
que realizan los productores y refinerías de los Estados
Unidos, y las importaciones directas para el consumo de los fabricantes
de alimentos, minoristas y otros usuarios finales representan
la provisión per cápita de endulzantes calóricos.
El consumo humano real de endulzantes calóricos es inferior
y es el resultado de los alimentos no consumidos, los desechos
y otras pérdidas.
¿Cuánta
fructosa se debería consumir en un día?
No existen
recomendaciones ni requerimientos dietéticos específicos
para la fructosa. El Instituto de Medicina (IOM) de la Academia
Nacional de Ciencias recomienda que el consumo total de carbohidratos
incluya entre 45 y 65% de consumo calórico. La mayoría
de los carbohidratos deberían provenir de las frutas y
sus jugos, vegetales, granos enteros, legumbres y productos lácteos,
o de otras fuentes ricas en calcio.
El IOM también
llegó a la conclusión de que las dietas con más
de 25% de consumo calórico derivado de azúcares
agregados estaban asociadas con niveles significativamente menores
de nutrientes esenciales (por ejemplo, calcio, magnesio y zinc)
en algunos grupos poblacionales. Los azúcares agregados
son los azúcares y los jarabes que se agregan a los alimentos
durante el proceso o preparación. El IOM no recomendó
un nivel ideal de consumo de azúcares agregados.
Las Guías
Dietarias nuevas de 2005 recomienda "elegir y preparar los
alimentos y las bebidas con poco azucares agregados o endulzantes
calóricos". El Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos coloca a los azúcares agregados en la parte
superior de la pirámide de la alimentación y recomienda
un consumo "muy limitado". Debido a que la fructosa
es un componente de la mayoría de los azúcares agregados,
moderar la cantidad de azúcares agregados en la dieta automáticamente
moderará el consumo de fructosa. Los azúcares agregados
no incluyen a la fructosa presente naturalamente en las frutas
y verduras, que son inculyendo debajo de los niveles de consumisión
recomendada por las Guías Dietarias de 4,5 copas/día,
2 copas de frutas y 2,5 copas de verduras.
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