La
dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de
cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al
momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones
en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos
de carbono. Son los que mayor presencia deben tener
en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma
de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas
después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí
que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos
para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales
de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos
azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas
de glucógeno, conocidas como "sobre compensación"
o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo,
inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto
con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo
las reservas de glucógeno. A continuación y durante
tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos
con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja
una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la
competición.
Grasas.
Conforme se van agotando las reservas de glucógeno,
el organismo las emplea como principal combustible energético
en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades
que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de
entrenamiento, son las que se recomiendan a la población
general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites,
frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos
completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras
y repostería industrial).
Proteínas.
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente
superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor
desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización
de parte de la mismas como combustible energético. Los
alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación
diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad
de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización,
sobrecarga renal…).
Vitaminas
y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y
adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales.
Sólo se pautarán suplementos en casos específicos
y de mano de un profesional.
La
hidratación. Con la práctica de ejercicio
físico aumenta la sudoración para equilibrar la
temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el
organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad
y la resistencia física no se verán afectados,
ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal
mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos
dependen de la duración e intensidad del ejercicio y
de las condiciones climáticas (temperatura y humedad).
Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC,
beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización
débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos
de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número
de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda
distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno,
comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes
del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento
deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La
dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro
de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó
150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca
y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos
de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite
de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30
gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos
y el día de la competición. Los días previos
el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido
al estrés que le supone competir, lo que se asocia a
diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea
rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar
su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción
de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes
de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico,
optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos
niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:
Incluir
una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre
y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.
Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de
patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta
fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas
isotónicas, pan o galletas. Durante la competición,
sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga
duración (carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han
de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos
tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor
rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos.
Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos
por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica,
2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano
o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de
fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas,
se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros
de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de
un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes
-que aceleran la recuperación muscular- especialmente
si se practican deportes de mucho desgaste (maratón,
triatlón, ciclismo, etc.).
Coste
energético
Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores
en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2
horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo,
triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento
semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800
calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800
y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100
calorías.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…).
En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta
1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.
