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En todos los
estudios se ha encontrado una alta correlación
entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja
incidencia de enfermedades. |
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Una buena
costumbre es comenzar el día tomando fruta en pieza o en
zumo natural. El agua, las vitaminas antioxidantes, los minerales,
las enzimas y la fibra que contiene la fruta nos ayuda a hidratar,
depurar y vitalizar nuestro organismo. Tienen un bajo contenido
en calorías y carecen de colesterol. Todas las frutas y
verduras frescas que consumamos son pocas.
Las frutas
tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se aprovechan
todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas, minerales,
oligoelementos y nutrientes como los bioflavonoides ayudan a regular
nuestro sistema inmunitario. Tienen propiedades desintoxicantes
: estimulan la función hepática y renal y ayudan
a mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra.
El valor energético
de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su elevado contenido
en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías por
100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono
complejos, casi todo en forma de de fructosa. Su concentración
aumenta cuanto más madura sea la fruta. Contienen cantidades
mínimas de grasas que son siempre insaturadas y carecen
de colesterol, excepto el coco que tiene una gran cantidad de
grasa saturada.
El plátano
tiene un valor calórico de unas 85 calorías por
100 gr. y contiene hidratos de carbono, fundamentalmente en forma
de sacarosa, por lo que no es recomendable para los diabéticos.
El sabor ácido
de las frutas es otra de sus características. Se debe a
una serie de ácidos orgánicos que no son nutrientes
esenciales para nuestro organismo y que contienen las frutas.
En los cítricos, encontramos ácido cítrico,
ácido málico en las manzanas, ciruelas, tomate y
ácido tartárico en las uvas. Ninguno de estos ácidos
es perjudicial para el organismo ni dañino para el estómago,
dado que no alcanzan la acidez del jugo gástrico.
Vitaminas
Antioxidantes
El poder antioxidante
de las vitaminas E y C, al igual que otras sustancias que dan
color y sabor a las frutas y verduras como los flavonoides, polifenoles,
betacarotenos, carotenos (estos dos últimos se transforman
en el organismo en provitamina A) han demostrado un papel importante
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares,
el cáncer y el envejecimiento.
Hoy se sabe
que el proceso de envejecimiento así como la aparición
de algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales
libres". Es decir, a ciertas partículas que oxidan
nuestras células. Tienen un cometido útil en el
caso de que nuestro organismo deba luchar contra las bacterias,
pero en contrapartida son responsables del endurecimiento de nuestras
arterias (arteriosclerosis). Podemos combatir los radicales libres
recurriendo a una alimentación rica en verduras y frutas
frescas, aceite de oliva y vino tinto con moderación. Juegan
un papel vital limpiando y desintoxicando los radicales libres.
Más
de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina
C que necesitamos, la proporcionan las frutas. Muchas verduras
también contienen vitamina C, pero al cocerlas se destruye
parte de esta vitamina, de ahí la importancia de consumir
fruta o vegetales crudos. Hay que recordar que la vitamina C incrementa
la asimilación de hierro, calcio y fósforo
Las
más ricas en vitamina C | mg. por 100 gr.
- Fresa,
frambuesa, fresón| 60 mg
- Naranja,
pomelo, limones| de 40 a 50 mg
- Melón
| 25 mg
- Piña
| 20 mg
- Albaricoque,
melocotón, plátano| de 7 a 10 mg
- Manzanas
| 10 mg Disminución de las defensas, envejecimiento prematuro,
debilidad, anemia, hemorragias, encías sangrantes, dolores
articulares, alteraciones de los vasos sanguíneos, irritabilidad,
tendencia a padecer gripes y catarros. Escorbuto.
- Las más
ricas en vitamina A | mg. por 100 gr. Trastornos por falta de
vitamina A
- Albaricoque
| 250 mg
- Melón
| 220 mg
- Melocotón|
105 mg
- Mandarina
| 44 mg
- Naranja
| 33 mg
- Plátano|
33 mg
- Nísperos
| 27 mg
- Ciruela
| 25 mg
Trastornos
por falta de vitamina C
Disminución
de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos, problemas
visuales, xeroftalmía, ceguera nocturna, infecciones de
las vías respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento,
piel seca, dificultad en la cicatrización de las heridas.
Tendencia a padecer gripes y resfriados.
Cuando se
toma la fruta en zumo, hay que tomar la precaución de tomarlo
de inmediato. Las vitaminas que contienen los zumos recién
hechos se oxidan con cierta facilidad al contacto con el aire,
lo que conlleva una pérdida importante de su contenido
vitamínico
Las
propiedades de las frutas
Albaricoque
: Equilibra el sistema nervioso y es un eficaz antialérgico.
Contiene fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Está
indicado para combatir la anemia.
Cítricos
: Todos los cítricos y especialmente la naranja
y el limón son ricos en vitamina C, contiene también
minerales como el calcio, fósforo, magnesio y cinc y en
en menor cantidad vitamina B1 y ácido fólico. Su
consumo habitual fortalece nuestras defensas, mejorando el funcionamiento
de nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda a combatir
el estreñimiento.
Fresas
: Destacan por su vitamina C y por su hierro, pero su consumo
no está recomendado en caso de ácido úrico.
Manzana
: Es diurética, estimulante y ayuda a eliminar
toxinas. Tiene un tipo de fibra suave llamada pectina que le da
propiedades saciantes y contiene vitaminas C, B y PP, además
de potasio.
Melocotón
: Suave, jugoso y azucarado, el melocotón merecería
más que la manzana la denominación de fruta prohibida".
Tiene una buena cantidad de vitaminas A, B y C y oligoelementos
que equilibran el metabolismo. Tiene propiedades suavemente laxantes
y diuréticas.
Pera
: Calma la tos y la congestión pulmonar. También
alivia la gastritis y la ulcera gastrointestinal.
Piña
: Contiene dos enzimas digestivas (la bromelia y la papaína)
que permite digerir mejor las proteínas. Contiene una gran
cantidad de vitamina A.
Plátano
: Los hidratos de carbono son en forma de sacarosa, por lo que
no es indicado para los diabéticos y su valor calórico
es superior a otras frutas 85 calorías por 100 gr. Contiene
magnesio, cinc, acido fólico, y vitaminas A y C.
Uva
: Para aprovechar sus virtudes es necesario tomar la
uva con su piel y pepitas. En la piel se encuentran diferentes
sustancias antioxidantes, como las flavonas que protegen a los
vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis y estimulan
el sistema inmunitario.
Otra sustancia
que contiene la uva es el resveratrol que se ha mostrado eficaz
para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de
Harvard ha demostrado que el resveratrol, que abunda en la piel
de la uva negra, es capaz de estimular, las sirtuinas, unas enzimas
celulares que retrasan el envejecimiento y que podrían
prevenir enfermedades geriátricas como el Alzheimer.
La uva de
mesa contiene agua en un 80% y azucares (glucosa y fructosa) en
un 18%. Estos azucares se absorben rápidamente, proporcionando
energía rápida e inmediata. Se puede decir que la
uva es un excelente recuperador energético, que deportistas,
niños y jóvenes pueden y deben utilizar. Sin embargo,
por su alto contenido en azucares no es aconsejable para los diabéticos.
Los principales
minerales que encontramos en la uva son el potasio y el hierro
(0,50 mg por 100 gr) y en menor medida magnesio, selenio y cinc.
Entre las vitaminas destacan la B1, B6 y C. |
